Os problemas de insônia são uma fonte comum de desconforto para muitas pessoas ao redor do mundo que os vivenciam no dia a dia, mas felizmente ninguém está condenado a ter que se resignar e sofrê-los sem poder fazer nada.
E mesmo que não possamos realizar ações conscientemente na hora de dormir, antes e depois podemos aplicar rotinas e hábitos psicologicamente saudáveis em nossa vida diária que nos ajudam a descansar bem. Então, neste artigo você encontrará várias dicas e truques para gerenciar e superar a insônia.
Dicas para controlar a insônia e dormir bem
A insônia é um dos distúrbios do sono mais pesquisados na área da medicina e da psicologia, e os profissionais de saúde têm encontrado progressivamente diversas soluções para resolver este tipo de problema. Alguns deles só podem ser realizados sob supervisão médica ou psicoterapêutica, mas outros, menos eficazes, mas mais simples, podem ser aplicados por conta própria. A seguir desenvolveremos brevemente as principais dicas gerais que você pode usar para controlar a insônia com sucesso.
1. Técnicas de relaxamento
As técnicas de relaxamento são ferramentas que podemos usar diariamente para relaxar antes de dormir, principalmente se temos dificuldade em adormecer ou problemas de insônia.
São muitas as técnicas deste tipo que possuímos e atualmente temos a possibilidade de aprendê-las tanto eletronicamente pela Internet como dirigindo-nos a qualquer especialista da área.
Algumas das técnicas de relaxamento que podemos colocar em prática no dia a dia são exercícios de respiração controlada, massagens, aromaterapia, musicoterapia ou respiração controlada.
Uma das técnicas mais recomendadas deste tipo é Técnica de relaxamento muscular progressivo de Jacobson, metodologia frequentemente utilizada tanto na área da psicologia quanto da medicina. É um programa de relaxamento cujos benefícios foram comprovados cientificamente e que consiste no relaxamento progressivo e na conscientização de vários grupos musculares por um período de aproximadamente 10 minutos.
2. Mantenha um horário de sono consistente
Manter um horário de sono claro e segui-lo semanalmente, respeitando diariamente o horário que vamos dormir e o horário que levantamos no dia seguinte é outra dica muito útil para vencer a insônia.
Mantenha um horário de sono diário disciplinado Acostuma nosso corpo a sempre ativar e desativar ao mesmo tempoalgo essencial para o correto funcionamento dos ritmos circadianos (os ritmos naturais seguidos pelo “relógio biológico” do cérebro).
3. Faça exercícios físicos
Fazer exercício físico regularmente ao longo da semana também contribui para uma vida mais saudável e é outra das formas clássicas de ultrapassar os nossos problemas de insónia.
Esta rotina de exercícios físicos deve ser organizada de acordo com as nossas necessidades e capacidades físicas, evitando qualquer risco de lesões ou desempenho excessivo para o nosso corpo.
Além disso, É aconselhável fazer exercícios no início da tardedeixando pelo menos cinco horas de margem para descansar antes de dormir (ou seja, não fazer isso logo antes de dormir, para não alterar o biorritmo natural do corpo).
Por fim, é importante destacar que ao fazer qualquer tipo de exercício intenso e que nos canse, poderemos liberar em nosso corpo endorfinas, substâncias químicas que nos ajudam a ter melhor humor e a adormecer melhor à noite.
4. Alimentação saudável
A alimentação também pode ser um elemento a ter em conta para superar os casos de insónia e principalmente o tipo de alimentação e a forma como a consumimos durante a noite. Por um lado, os problemas de digestão dificultam o adormecimento e, por outro, Estar desnutrido nos exporá mais ao estressee isso não combina bem com o sono.
Os nutricionistas aconselham que a última refeição do dia seja feita entre 19h e 20h para ter tempo de digerir antes de dormir. Ao mesmo tempo, também é aconselhável fazer um jantar pequeno e consumir alimentos não muito pesados.
Da mesma forma, também existem certos hábitos saudáveis que podemos praticar diariamente antes de dormir, como tomar valeriana ou infusão semelhante.
5. Evite a exposição noturna a qualquer tela
É aconselhável evitar a exposição a telas de todos os tipos pouco antes de dormir, independente do dispositivo móvel, pois pode interferir no adormecimento natural do cérebro. E expor-nos a tanta luz pode confundir nosso relógio biológico interno, fazendo com que o sistema nervoso mantenha um alto nível de ativação funcionando quase como se fosse em plena luz do dia.
Embora seja muito difícil para nós, devido à grande dependência que a maioria das pessoas tem do celular e de outros aparelhos eletrônicos, antes de dormir é aconselhável fazer outras atividades relaxantes como ler ou ouvir música.
6. Leia
A leitura também pode ser um dos hábitos que, se continuarmos progressivamente e por um longo período de tempo, pode servir como elemento de ativação do sono. permita-nos desconectar.
A leitura é uma das atividades mais relaxantes e indicadas antes de dormir, principalmente se não se tratar de textos muito complicados ou que representem um desafio à compreensão ou memorização (são descartadas notas universitárias, por exemplo). Por isso é altamente recomendável fazer alguns minutos antes de dormir, hábito que pode ser aliado à ingestão de qualquer tipo de infusão relaxante.
7. Medite
Assim como as técnicas clássicas de relaxamento, a meditação é uma modalidade de controle mental baseada em antigas tradições orientais que pode ser uma boa aliada para preparar nosso corpo minutos antes de dormir.
Existem muitas maneiras de meditar para relaxar nosso corpo; Uma das modalidades mais recentes utilizadas em todo o mundo é o Mindfulness.uma metodologia de relaxamento utilizada na prática clínica e inspirada em certas tradições budistas, mas desenvolvida num ambiente de investigação científica.
Mindfulness ou Atenção Plena permite-nos tomar consciência tanto do nosso corpo como do nosso conteúdo mental e permite-nos concentrar-nos no momento presente, esquecendo-nos das preocupações passadas ou futuras.
8. Crie um ambiente adequado para dormir
Criar um ambiente adequado para dormir consiste numa série de orientações que podem nos ajudar a adormecer e com as quais podemos facilitar o cérebro e o corpo a entrar progressivamente na fase de adormecer.
Algumas dessas orientações podem ser, conforme indicado, evitar a exposição a telas brilhantes, desligar as luzes excessivamente fortes da casa ou tomar um banho relaxante antes de dormir.
