Combater a insônia não é uma quimera. Se você sofre de problemas para dormir, é bem possível que esta seja uma fonte de problemas que está roubando seu tempo (o tempo que leva para adormecer) e sua saúde.
Tendo em conta o valor destes dois elementos, cabe perguntar o que pode ser feito para remediar esta situação.
Como combater a insônia e começar a dormir bem?
Como sabemos que os problemas de sono são bastante difundidos, hoje decidimos abordar este problema. Aqui estão algumas dicas que podem ser úteis para você.
1. Coma bem
Não adianta ir para a cama cansado por falta de ingestão de calorias. Uma das soluções para a insônia pode estar na alimentação: é importante se alimentar bem, pois a falta de calorias abaixo do mínimo aumenta os níveis de cortisol, o hormônio do estresse.
Além disso, vale eliminar ou moderar bastante o consumo de café ou outras bebidas excitantes e fazer o mesmo com alimentos cheios de adoçantes artificiais. Por outro lado, é aconselhável consumir alimentos ricos no aminoácido triptofano, como laticínios, ovos ou grãos integrais, pois ajuda a produzir serotonina, um poderoso relaxante. Por exemplo, você pode tomar iogurte natural uma hora antes de dormir. Alimentos com índice de carboidratos moderadamente alto também podem funcionar bem.
2. Faça algum exercício moderado
Não é fácil se livrar da regra do exercício: esse ponto aparece em praticamente todas as listas para levar uma vida saudável. No entanto, este tipo de recomendações tem a sua razão: está provado como atividade aeróbica melhora a qualidade e a quantidade do sono.
É por isso que é uma boa ideia sair correndo durante uma hora por semana. Claro, tente fazer isso próximo ao meio-dia e nunca depois de comer, para que não coincida com a sua digestão ou com um horário em que você demorará um pouco para dormir.
3. Para combater a insônia, fique longe de telas e luz intensa
Todas as pessoas seguem ritmos de ativação chamados Ritmos cardíacos. Esses ritmos são afetados pela recepção da luz e, portanto, expor-se a fontes de luz nos momentos em que deveria estar dormindo (ou se preparando para dormir) cria problemas de sono: o corpo pensa que é dia e temos muitas horas de atividade à nossa frente.
Dado que o uso de dispositivos eletrônicos se generalizou, provavelmente você já se acostumou a usar computadores, televisões ou telefones minutos antes de ir para a cama. Má ideia: a luz projetada diretamente em nosso corpo cria problemas de sono ao afetar os níveis sanguíneos. melatonina, o hormônio usado para regular nosso ritmo circadiano. Curiosamente, a frequência da luz azul é a que mais nos afeta nesse sentido. A melhor coisa que você pode fazer é tentar usar pouca iluminação nas últimas horas do dia e tentar ficar longe das telas.
4. Faça ioga
Existem alguns estudos que sugerem a utilidade do yoga no combate aos problemas do sono, mesmo em casos de insónia crónica, pelo que pode ser uma boa ideia seguir uma série de exercícios de relaxamento para ajudar a combater os níveis de estresse.
Você pode considerar isso como um investimento de alguns minutos por dia que o fará se sentir melhor e também o ajudará a economizar o tempo que leva para adormecer. Experimente fazer estes exercícios nos últimos momentos do dia para relaxar os músculos e ajustar seus níveis hormonais para a calma que virá logo depois.
5. Acompanhe a temperatura
Certifique-se de que o quarto onde você vai dormir esteja no temperatura adequada. Os tremores e posturas controladas causadas pelo frio fazem com que os músculos permaneçam tensos, o que dificulta o sono. Esteja atento para não ficar com os pés frios: se necessário, use meias para combater a insônia (embora isso não pareça muito épico).
6. Não se preocupe muito em tentar adormecer
Quando chegar a hora de dormir, esqueça de seguir as instruções. O velho truque de contar ovelhas Pular uma cerca não parece ser muito eficaz para lidar com a insônia, então não complique sua vida com isso. Ao mesmo tempo, concentrar-se para não ter pensamentos estressantes é muito difícil, pois nos faz manter a mente ocupada e isso, num contexto em que tentamos relaxar, pode fazer com que o estresse persista. Quando você está na cama, não precisa se preocupar em focar no objetivo de dormir, se perceber que isso não te ajuda.
7. Preocupe-se um pouco
Se você é uma daquelas pessoas que tem que ficar pensando em alguma coisa o tempo todo, outra possibilidade é tentar cansar o cérebro para convencê-lo de que o melhor que pode fazer é ir dormir. Pelo menos, esta é a conclusão de um estudo em que pessoas com insônia adormeciam mais cedo se realizassem operações mentais estressantes tentando dormir.
8. Durma sem interrupções
Durma oito horas, mas oito horas seguidas. O sono segue ciclos que acontecem muito lentamente, e esse processo, que é o que ajuda nosso corpo a se recuperar e crescer, é interrompido toda vez que acordamos. Não vale a pena dormir pouco à noite e tirar cochilos muito longos.
9. Aprenda a diferenciar entre o que funciona para você e o que não funciona
Não acredite muito em nenhum dos pontos acima. Cada pessoa é um mundo, e existem algumas dicas para combater a insônia que podem ser mais úteis que outras. Como você vai praticar todos os dias, tente perceber o que te ajuda e o que não te ajuda, experimente e aprenda a lógica por trás da sua falta de sono.
10. Descubra que tipo de insônia você tem
Essas dicas são genéricas, mas a forma de combater a insônia é diferente dependendo se ela é crônica ou não. Além disso, existem muitos distúrbios associados ao sono que podem confundir. Se já chegou a um ponto em que esses episódios se repetem muito, vale procurar atendimento personalizado de um profissional.
