Qualquer acontecimento, por mais simples que seja, desperta emoções muito diferentes. Isso ocorre porque uma grande parte do nosso cérebro, o Sistema límbicocuida deles e torna as emoções tão profundamente enraizadas na natureza do ser humano que podemos considerá-las como parte de nós e da nossa forma de reagir ao mundo.
Técnicas de controle emocional
Cada uma das memórias que compõem a nossa história de vida tem uma carga emocional associada, e isso é Não há nada que nos faça sentir mais vivos do que as emoções. Talvez por isso, um dos seus grandes ícones representativos seja a figura do coração, órgão que mantém a nossa vida. As emoções nos fazem trazer à tona o que há de melhor em nós, mas também podem trazer à tona o que há de pior em nós, e com isso não me refiro apenas às emoções negativas, como a raiva ou o medo, porque mesmo uma carga excessiva de emoções positivas, como a alegria, pode levar leva-nos à euforia e com ela ao descontrole do nosso comportamento.
Por esta razão, quase nenhuma das nossas emoções escapa ao filtro da conhecimento. Se levarmos em conta que sentimos continuamente, reconheceremos facilmente que as pessoas também canalizam ou reprimem continuamente os nossos sentimentos, por isso todos temos um certo controle emocional que executamos de forma automática e, portanto, inconscientemente. Mas apesar deste controlo que temos, em parte aprendido e em parte escrito no nosso material genético, todas as pessoas, em algum momento das nossas vidas, sentiram-se alteradas ou fora de controlo devido às nossas experiências emocionais.
Sentimentos e emoções criam terreno
Todos sabemos que os sentimentos alteram o nosso pensamento. Na verdade, muitos distúrbios psicológicos e psiquiátricos surgem frequentemente como resultado de uma resposta emocional desproporcional que a pessoa não consegue controlar. Na década de 1930, o psicanalista Franz Alexander descobriu que as pessoas que reprimiam seus sentimentos tinham pressão arterial permanentemente elevada.
As emoções reprimidas transbordam buscando ser liberadas e produzir o psicossomatização, que consiste na expressão do psicológico por meio de sintomas físicos, para que o corpo também adoeça. Mas a chave para lidar com nossas emoções também não é não reprimi-las, pois não reprimi-las de forma alguma pode levar a outros tipos de distúrbios ainda mais graves e colocá-lo em mais de uma confusão da qual você pode se arrepender. Nesse sentido, recomendo que você leia o artigo de Bertrand Regader, denominado “As 10 regras essenciais para liberar o lastro emocional”, onde aprenderá outras técnicas para administrar suas emoções.
Não podemos desligar ou escolher as nossas emoções, mas podemos tentar controlá-las através do controle emocional, que não deve ser entendido como uma forma de repressão das emoções., mas como forma de regulá-los, e assim poder modificar nosso estado emocional e sentimental, quando necessário. O objetivo das técnicas de controle é evitar que, quando uma emoção negativa é desencadeada, ela nos desanime e a expressemos de forma avassaladora, da qual podemos nos arrepender mais tarde. Abaixo apresento algumas técnicas para te ajudar a controlar suas emoções e sentimentos.
Técnicas não cognitivas para regular emoções
Embora os psicólogos não gostem de prescrever evitação ou fuga de situações (o estilo de evitação e fuga não é muito eficaz na resolução de problemas), no caso de controlar emoções negativas, eu, como muitos outros colegas, abrirei uma exceção e declararei que o primeiro e A técnica de controle emocional mais simples é aprender a evitar o que gera emoções negativas em nós.ya sean personas o situaciones, como tratar de evitar a una persona que nos agobia cada vez que la vemos, no ir a un evento al que sabemos que va a asistir nuestra ex pareja, o si estamos a dieta evitar tener enfrente alimentos prohibidos, por exemplo.
Técnicas de respiração profunda
Outra das técnicas mais simples e úteis para controlar tanto as emoções como as reações fisiológicas, antes, durante e depois de enfrentar situações emocionalmente intensas, é a respiração profunda. Por um lado porque oxigena os nossos órgãos e faz com que o cérebro funcione melhor, e por outro lado porque relaxa e assim nos acalma.
Existem múltiplas técnicas para realizá-la, uma das mais conhecidas é realizar as fases da respiração contando, esta contagem pode ser variada pois todos temos ritmos respiratórios diferentes e não se trata de forçar a respiração, o ideal é encontrar o número que melhor se adapta ao nosso. Um exemplo dessa forma de respirar profundamente é o seguinte:
- Inspirar profundamente enquanto conta mentalmente até 5
- manter respirando enquanto conta mentalmente até 4
- Solto o ar enquanto conta mentalmente até 10
- (Repita várias vezes até se sentir mais relaxado)
Desta forma obteremos um respiração lenta e um pouco mais intensa do que a nossa respiração normal. Você pode verificar se está respirando corretamente colocando uma mão no peito e a outra no abdômen. Você está fazendo isso corretamente se apenas a mão no abdômen se mover quando você respira (por esse motivo, a respiração profunda também é chamada de abdominal ou diafragmático).
Técnicas cognitivas para regular emoções
Quando vivenciamos uma emoção negativa, nossa atenção se concentra nos pensamentos que mantêm essa emoção ativa e se nos concentrarmos continuamente nesses pensamentos, fortalecemos as emoções. Mas, no entanto, se pensarmos menos no acontecimento que despertou a emoção negativa, ela diminui. Vemos neste fato como a emoção e o pensamento estão intimamente ligados.
Para a Psicologia Cognitivo-Comportamental A psicologia humana se expressa em três níveis que estão em constante interação, como mostra o diagrama a seguir:
Como disse antes, as emoções não podem ser alteradas, mas como a emoção e o pensamento andam de mãos dadas, se mudarmos o pensamento poderemos regular tanto as nossas emoções como as nossas ações. Este é o princípio fundamental de técnicas cognitivas como as apresentadas a seguir.
Afirmações positivas
Já faz parte do conhecimento popular que pensar positivamente nos faz sentir melhor, podemos até encontrar no mercado marcas que fizeram de declarações positivas uma forma de ‘branding’ e nos vendem um produto apelativo à emoção. Portanto, se as afirmações positivas se tornaram tão populares, deve ser porque devem funcionar. Para preencher a nossa mente com afirmações positivas devemos esvaziá-la de pensamentos negativos, para isso devemos primeiro detectar quais pensamentos geram, mantêm ou aumentam as nossas emoções negativas e nos fazem sentir tristes, irritados, ansiosos, assustados, etc.
Uma vez identificados, temos que substituí-los por outros mais positivos. Para isso, embora possa ser feito mentalmente, recomendo anotar cada pensamento negativo e o pensamento que o substitui. Feito isso, basta colocá-lo em prática e cada vez que surgir o pensamento negativo, transformá-lo em positivo automaticamente. Isto, que parece tão simples, conseguirá reduzir a nossa ansiedade cognitiva e física.
Pensamento parando
Essa estratégia busca controlar o pensamento e pode ser utilizada antes, durante ou depois da situação que gera a emoção negativa. É quando você começa a ficar nervoso ou chateado, presta atenção aos pensamentos que está tendo e identifica as conotações negativas que isso tem para você. Depois de concluir esta pequena análise, dê ordens a si mesmo para procurar a interrupção do pensamento que evoca a emoção, como: “PARAR!“, “Pare!”, “Agora!”, “Chega!”. Após esta autoinstrução, substitua os pensamentos detectados como negativos por afirmações positivas.
A única dificuldade com esta técnica simples é que identificar os pensamentos que evocam emoções negativas e transformá-los em positivos requer um pouco de prática.
Ensaio mental
Às vezes, quando uma pessoa sabe que tem que fazer algo para o qual não se sente confiante, como falar em público ou fazer algum tipo de prova, por exemplo um exame, antecipamos a ansiedade do momento e a estabelecemos no momento. atual, o que faz com que a ansiedade em relação ao ato se torne cada vez maior, uma vez que os pensamentos negativos são reforçados negativamente e entra-se numa espiral ascendente.
Para nos prepararmos para enfrentar essas situações e combater a ansiedade que elas geram em nós, a técnica de ensaio mental É ideal, além de simples. Consiste em visualizar que a situação temida se desenvolve sem problemas, e você se sente seguro e relaxado porque está satisfeito com a forma como age. Você também pode repetir slogans para si mesmo, como: estou fazendo bem, estou relaxado, o público gosta… isso reforçará a técnica. Planeje a execução do ato e pratique-o mentalmente de forma repetitiva. A cada ensaio mental o nível de ansiedade diminuirá e esse sentimento lhe dará mais confiança para superar a situação com sucesso.
Mudança de perspectiva
As pessoas tendem a cometer dois grandes erros que podem afetar nosso equilíbrio emocional. Por um lado, somos egocêntricos e consideramos que o nosso ponto de vista é o único correto ou válido e, por outro, concedemos aos outros intenções que podem não ser corretas. Isso pode nos levar a discussões ou a nos sentir mal sem motivo. É por isso que tentar mudar a nossa perspectiva sobre as pessoas ou eventos pode ser útil. Existem várias maneiras de mudar a perspectiva que temos e adotar uma diferente, a seguir explicarei duas.
O primeiro que recomendo é ampliar o foco da situação, porque quanto mais perto estamos de algo, menos vemos. Para fazer isso, podemos nos distanciar da situação literal ou mentalmente, tentando ver a situação como um todo e analisar novamente a situação sob esta perspectiva. Outra maneira de mudar a perspectiva é coloque-se no lugar do outroe pense no que essa pessoa pode estar sentindo ou quais circunstâncias podem estar motivando seu comportamento.
Desta forma, a partir do empatia, é muito provável que adquiramos atitudes mais tolerantes para com essa pessoa e reduzamos os nossos sentimentos negativos em relação a ela. Se, por exemplo, você está em um restaurante e começa a ficar com raiva porque o garçom não está servindo você, pense em como talvez ele tenha muito trabalho ou que algo deu errado na cozinha, como ele deve se sentir sobrecarregado naquele momento, e isso certamente o ajudará a se sentir mais relaxado e a ter mais paciência.
Concluindo
As técnicas que apresentei neste escrito, apesar de simples, têm demonstrado a sua eficácia na prática clínica, e por isso poucos psicoterapeutas as rejeitam na sua prática profissional diária, mas como a maioria das coisas na vida para transformá-la numa habilidade nossa necessidade para ser praticado.
Se você conseguir incorporá-los ao seu repertório de comportamentos, é muito provável que consiga um maior controle de suas emoções. e sentimentos que emergem em sua vida diária.
