Atenção plena É um tipo de meditação que inclui elementos cognitivos e psicoeducacionais.
Um dos seus programas por excelência é o Redução do estresse baseada na atenção plena (MBSR)desenvolvido em 1990 por Kabat-Zinn, professor de medicina americano, especialista em ioga e meditação Zen.
Neste artigo explicaremos em que consiste este programa, quais são seus objetivos, componentes e técnicas que utiliza. Além disso, veremos o que as evidências empíricas dizem sobre sua eficácia e resultados, e conheceremos as características e qualidades do Mindfulness em geral.
Atenção plena: em que consiste?
A redução do estresse baseada na atenção plena é um tipo de programa baseado na atenção plena.. Antes de explicar detalhadamente em que consiste este programa, vamos ver o que é Mindfulness e quais são seus principais elementos.
Mindfulness, também chamada de atenção plena, engloba uma série de técnicas e ferramentas de meditação que visam focar a atenção no momento presente. É uma experiência contemplativa, que visa não julgar, apenas observar e sentir.
Além disso, inclui elementos cognitivos, como meditação, respiração, relaxamento e ioga, entre outros, além de outro elemento fundamental: a técnica Body Scan, focada na vivência das próprias sensações corporais.
Este tipo de meditação tem origem na meditação Zen Budista. Kabat-Zinn é um professor americano de medicina, considerado uma figura importante na área de Mindfulness, que promove o seu interesse em todo o Ocidente. Kabat-Zinn, um importante praticante de técnicas de ioga e meditação Zen, usou o conhecimento que adquiriu para criar o programa de Redução do Estresse Baseado na Atenção Plena (MBSR).
Qualidades
Christopher K. Germer, médico e criador de diversos programas de Mindfulness, caracteriza-o com 8 qualidades: segundo ele, Mindfulness é um processo não conceitual (onde os pensamentos não são elaborados), presente (focado no aqui e agora), não avaliativo.intencional (o participante decide para onde sua atenção será direcionada), envolvendo observação participante (sem julgar), não verbal, exploratório e libertador.
Redução do estresse baseada na atenção plena
A redução do estresse baseada na atenção plena (MBSR) é um tipo de programa baseado principalmente na meditação. Corresponde à sigla MBSR, pelo seu nome em inglês “Programa de redução de estresse baseado em mindfulness”, e foi desenvolvido por Kabat-Zinn, professor de medicina americano, especialista em ioga e meditação Zen, em 1990.
A redução do estresse baseada na atenção plena, como o próprio nome sugere, tem como objetivo reduzir o estresse e a ansiedade, seja em pessoas saudáveis ou em pessoas com alguma patologia (mental ou física). Além disso, promove atenção e concentração e promove a espiritualidade.
Caracteristicas
A abordagem da Redução do Estresse Baseada na Atenção Plena é psicoeducacional; quer dizer, Este programa se concentra em fornecer ao paciente as informações de que ele precisa para entender o que está fazendo, o que a terapia visa e as mudanças que você está sentindo. A sua estrutura assenta em 8 sessões semanais, cada uma com a duração de 2 horas e meia.
É um programa de grupo, que conta com material de apoio gravado, permitindo aos participantes praticar entre as sessões. Por outro lado, através das sessões do programa, são administradas uma série de instruções formais orientadas, que permitem aos participantes adquirir as competências de Mindfulness necessárias para reduzir a força da reação ao stress e o efeito prejudicial que esta tem nas pessoas.
O objetivo da Redução do Estresse Baseada na Atenção Plena é que o participante aumente sua consciência da experiência presente, e faça isso momento a momento, sem julgar essa experiência.
Evidência empírica
Em estudos realizados comparando este programa em indivíduos saudáveis e em indivíduos com algum tipo de transtorno, Está comprovado como os efeitos da melhora ocorrem em ambos os grupos de sujeitos. Além disso, em outro estudo, o MBSR foi comparado ao treinamento de relaxamento padrão, e os resultados mostraram como ambos os tratamentos reduziram o estresse, e o fizeram de forma igual.
Por outro lado, estudos mostram que a redução do estresse baseada na atenção plena pode reduzir o estresse e a ansiedade, bem como o pensamento reflexivo. Além disso, também foi demonstrado como pode aumentar a autocompaixão e a empatia do participante.
No entanto, é verdade que é necessária muito mais investigação para fornecer resultados fiáveis com provas empíricas suficientes.
Técnicas
As técnicas que a redução do estresse baseada na atenção plena usa são essencialmente cinco. São as seguintes.
1. Autoexame corporal
Autoexame corporal, também chamado de varredura corporal, consiste em o paciente explorar seu corpo de forma bastante consciente, focando sua atenção e energia em sentir cada uma das partes do seu corpo. Em essência, trata-se de vivenciar as sensações corporais que o organismo e a experiência presente proporcionam.
2. Meditação mindfulness ou vipassana
Isso pode ser feito sentado ou caminhando.. Consiste em focar no momento presente, tentar deixar a mente em branco, deixar fluir os pensamentos e aplicar uma série de técnicas de respiração.
3. Alongamentos e posturas de Hatha Yoga
Hatha Yoga é um tipo de Yoga que inclui uma série de posturas e alongamentos característicos.. Como todos os tipos de Yoga, seu objetivo é unir a mente ao espírito e ao corpo, adquirindo equilíbrio emocional.
4. Atenção ao dia a dia
Continuando na mesma linha de mindfulness já mencionada, a atenção ao dia a dia constitui outra técnica de Redução do Estresse baseada na atenção plena. Baseia-se em prestar atenção ao que acontece diariamente ao nosso redor.; Essa atenção é intencional e consciente.
5. Exercício de comer uva com atenção plena
Também pode ser uma passa. É um exercício que visa aumentar o nosso nível de consciência, focando-nos num ato tão leve como comer uma uva ou uma passa, pensando sempre no que sentimos.
Componentes do programa
Redução do estresse com base na atenção plena, como qualquer programa de Mindfulness, envolve uma série de componentes intrínsecos. Estas são fundamentais para alcançar a redução do stress que as técnicas de Mindfulness promovem, bem como o surgimento da paz interior e do bem-estar mental e espiritual.
1. Concentre-se no momento presente
Como qualquer prática de Mindfulness, A redução do estresse baseada na atenção plena promove o foco intencional no momento presente. O objetivo é desenvolver uma atenção plena e de qualidade, sustentada e focada, em vez de dispersa e fragmentada.
2. Abertura à experiência
O segundo componente do MBSR é a abertura à experiência, o que implica vivê-la e participar dela com plena consciência. Esta experiência abrange todos os pensamentos e sensações corporais que a pessoa tem, bem como os estímulos externos que ela percebe.
3. Aceitação radical
Esta aceitação incondicional implica não se perturbar com experiências desagradáveis. e não se apegar a experiências prazerosas. Significa aceitar e deixar fluir.
4. Não julgue
É importante que o participante não julgue a si mesmo ou às experiências que vivencia; O MBSR também promove o não julgamento de ninguém em geral. É um programa que visa abrir sua mente e sua perspectiva sobre as coisas.
5. Abra mão do controle
O último componente da Redução do Estresse Baseada na Atenção Plena baseia-se em abrir mão de qualquer tipo de controle que você pretende exercer; Assim, promove não buscar o controle direto dos pensamentos, das experiências e de si mesmo, e deixar as coisas simplesmente acontecerem. Em suma, incentiva “ser” em vez de “fazer”..
