O stress no trabalho é um dos principais problemas de saúde mental sofridos diariamente por milhões de trabalhadores em todo o mundo, especialmente aqueles que enfrentam campos profissionais de alta pressão onde a competitividade é enfatizada.
No entanto, isto não significa que as grandes empresas e multinacionais sejam o contexto de trabalho stressante por excelência; Vale lembrar que o que é estressante não é o simples fato de ter um chefe ou ter que coordenar com muitos colegas de trabalho, mas a busca constante por margem de lucro em um mundo cada vez mais globalizado e em mudança devido às inovações tecnológicas. É por isso que os freelancers, mesmo aqueles que trabalham em casa, também podem sofrer muito estresse no trabalho.
Neste artigo você encontrará um breve resumo de alguns dicas e princípios psicológicos que ajudam você a enfrentar e gerenciar o estresse no trabalho se você trabalha por conta próprialevando em consideração as particularidades desse perfil profissional.
Dicas para gerenciar o estresse no trabalho como trabalhador autônomo
Podemos definir o estresse no trabalho como uma reação psicofisiológica natural de desconforto e tensão que é vivenciada no ambiente de trabalho diante de um elevado nível de demandas diárias ou carga de trabalho. Além disso, o estresse no trabalho também pode se desenvolver quando a pessoa não consegue se adaptar ou administrar com sucesso os objetivos de produtividade e eficiência do seu trabalho.
Às vezes, quantidades relativamente pequenas de estresse no trabalho podem contribuir para um melhor desempenho, pois dão uma sensação de priorização de atividades e urgência que ajuda a não perder tempo. Porém, quando o estresse aumenta, a dinâmica oposta pode até aparecer: Desconforto e tensão fazem com que o trabalhador não ouse assumir suas responsabilidades e acha necessário fugir, deixando seus problemas se acumularem com o passar das horas.
Este tipo de stress pode ter múltiplas causas e afeta atualmente de forma particularmente prevalente os trabalhadores independentes, sujeitos a cargas de trabalho pesadas, à falta de diferenciação entre horários de lazer e de trabalho e à necessidade de enfrentar tarefas muito diferentes: atendimento ao cliente, faturamento, implementação de planos de marketing, etc.
Por todas estas razões, os profissionais da psicologia estudam há décadas o fenómeno do stress laboral e, a partir deste trabalho, estabeleceram uma série de estratégias que podemos aplicar para prevenir este problema ou geri-lo da melhor forma possível onde já existe. . Vamos ver quais são algumas das dicas gerais mais úteis nesse sentido.
1. Adapte o espaço de trabalho
O primeiro passo que você deve seguir para gerenciar o estresse no trabalho é garanta que seu espaço de trabalho seja confortável e não o exponha a ruídos isso pode ser uma distração durante o trabalho.
Isto é especialmente importante nos casos em que teletrabalhamos a partir de casa, pois muitas vezes podemos esquecer de estabelecer claramente os limites entre casa e trabalho e realizar a nossa atividade laboral num ambiente inadequado.
O desgaste psicológico de se sentir desconfortável ou de ter muitas distrações ao tentar se concentrar aumenta o estresse no trabalho, por isso, mesmo que você trabalhe em casa ou tenha seu próprio pequeno escritório, preocupe-se em adaptá-lo às suas necessidades, pois não existe um grande departamento de Recursos Humanos. fazer isso por você.
2. Distribua pausas estratégicas
Distribuir pequenas pausas ao longo de toda a jornada de trabalho que permitem recuperar energias e descansar a nível físico e psicológico da atenção sustentada.
Além disso, evite longas sessões de trabalho ininterruptas, pois quanto mais trabalhamos, maior a probabilidade de termos problemas de atenção, cansaço ou fadiga intensa no longo prazo.
Em vez de empurrar a máquina e continuar a trabalhar durante horas, é melhor dividir o período de trabalho em sessões de 30 ou 40 minutos com intervalos de 5 minutos combinados com intervalos mais longos de 30 a 50 minutos a cada 4 intervalos curtos.
3. Aplique a Técnica Pomodoro
Aplicar a técnica Pomodoro, uma das estratégias de gestão de tempo mais utilizadas pelos profissionais, serve de referência para aprender como otimizar o tempo que temos para trabalhar.
Esta técnica nos ajuda a gerenciar o tempo de maneira otimizada usando um sistema de cronometragem e sinais sonoros para o início e final de cada sessão de concentração no trabalhoevitando que você perca tempo e acumule responsabilidades.
Resumindo, a técnica Pomodoro propõe trabalhar 25 ou 30 minutos e descansar 5, fazendo pausas maiores a cada 4 sessões de 25-30 minutos de trabalho. Existem aplicativos e extensões de navegador que facilitam o uso, como o Marinara no Google Chrome.
4. Use aplicativos para evitar distrações
Algumas aplicações móveis permitem-nos melhorar a nossa relação com este dispositivo eletrónico, bem como com qualquer outro dispositivo que possa funcionar como elemento de destruição.
Estas aplicações ajudam-nos a bloquear a utilização do telemóvel por outros motivos que não o trabalho, ou mesmo a desativar momentaneamente os sinais sonoros e/ou as cores do ecrã.
5. Faça exercícios físicos
O exercício físico regular ajuda-nos a melhorar a nossa saúde física e mental, Permite-nos desligar de pensamentos intrusivos e também aumenta os nossos níveis de autoestima.algo essencial para não sucumbir à angústia, ao estresse laboral ou ao sofrimento.
Para melhorar a saúde mental, os profissionais de psicologia recomendam fazer exercícios físicos três ou quatro vezes por semana em algum momento dos primeiros dois terços do dia para aliviar o estresse e se desligar do trabalho.
6. Aplique técnicas de relaxamento
As técnicas de relaxamento são outra estratégia que pode incorporar no seu dia a dia para o ajudar a alcançar estados de equilíbrio e ligação entre mente e corpo, que lhe permitem viver com maior felicidade e calma.
Estas técnicas são utilizadas por profissionais de todos os tipos, bem como em organizações e empresas para que os seus colaboradores vivam melhor e mais tranquilos, com maior capacidade de se conectar com o presente. Este último é muito útil para evitar se deixar levar pela tendência a pensamentos catastróficos, muito comuns quando se trata de problemas de estresse e ansiedade.
Algumas dessas técnicas são ioga, meditação, relaxamento muscular progressivo, técnicas de respiração consciente e Mindfulness.
7. Durma bem
Durma horas suficientes para ter o melhor desempenho no dia seguinte, pois se não descansar o necessário poderá ter problemas que se complicarão com o tempo.
Pessoas que dormem bem sentem-se mais descansadas no dia seguinte e conseguem ter um melhor desempenho durante a jornada de trabalho, concentrando-se sempre nas suas responsabilidades laborais.
Pelo contrário, quem não dorme bem à noite pode desenvolver outros distúrbios psicológicos como ansiedade, stress ou depressão e também dores físicas nas costas, musculares ou dores de cabeça.
8. Distinguir claramente o espaço de trabalho do espaço de descanso
Se você trabalha em casa, use esse espaço apenas para trabalhar (e não fique lá nos intervalos para poder realmente se desconectar e descansar os olhos caso esteja olhando para uma tela),
Além disso, é importante não trabalhar de pijama e sobretudo não trabalhar no mesmo quarto em que dormiremos à noite. É importante diferenciar perfeitamente o trabalho da vida pessoal e familiar para não nos sobrecarregar ou estressar.
9. Distinguir o início do fim do trabalho
Defina muito bem o início e o fim do seu horário de trabalho para não misturar vida pessoal e profissional, o que a longo prazo gera casos de estresse laboral.
A organização diária do horário de trabalho, ou seja, seguir um cronograma fixo Cada dia ajuda-nos a desenvolver dinâmicas organizacionais sem momentos em que não sabemos o que fazer, o que por sua vez evita o aparecimento de qualquer tipo de stress laboral.
10. Mantenha uma vida social ativa
Manter uma vida social ativa permitirá que você aumente seus níveis de autoestima e evite ficar trancado em casa o dia todo de forma angustiante devido a uma vida sedentária.
Estar em contacto com outras pessoas e conhecer novas pessoas ajuda-nos a manter uma boa saúde mental, melhorar a autoestima, a capacidade de intervenção e o bem-estar geral que nos permitirão superar qualquer tipo de stress.
