A ansiedade social é uma resposta de intenso medo ou desconforto quando confrontado com situações de interação com outras pessoas. Isso pode se manifestar de diversas maneiras, como medo de ser julgado, de fazer algo constrangedor ou até mesmo de iniciar uma conversa. Este tipo de ansiedade afeta a vida pessoal e profissional, e aprender a administrá-la é fundamental para poder interagir livremente no mundo em que vivemos.
O que é ansiedade social e por que ela aparece?
A ansiedade social é uma forma de ansiedade caracterizada pela preocupação excessiva sobre como alguém é percebido. Esse medo do julgamento pode fazer com que a pessoa sinta sintomas físicos (como sudorese ou taquicardia) e sintomas cognitivos (como pensamentos de autocensura). Em essência, o cérebro percebe as interações como “situações de risco” e responde com um alarme de ansiedade que se torna um obstáculo à interação.
Estratégias para gerenciar a ansiedade social
Existem várias técnicas que podem ajudá-lo a controlar a ansiedade social de forma eficaz e a recuperar a autoconfiança em situações de interação.
1. Trabalhe e tolere seus pensamentos intrusivos
Um dos principais desafios da ansiedade social é a autocrítica e os pensamentos intrusivos que geram insegurança. Pessoas com ansiedade social muitas vezes lutam com pensamentos distorcidos, como “Tenho certeza de que estou fazendo papel de bobo” ou “todo mundo vai perceber que estou nervoso”. Uma ferramenta fundamental é aprender a identificar esses pensamentos e questionar sua validade.
Para fazer isso, pode ser útil pensar se você tem evidências objetivas que confirmam essas crenças ou se está sendo muito duro consigo mesmo. Em vez de resistir ou tentar eliminar esses pensamentos, também é importante aceitar que eles aparecerão e que são normais. Ao se concentrar em tolerar o desconforto que esses pensamentos produzem, você reduz seu poder e permite que enfraqueçam com o tempo.
2. Pratique a exposição gradual a situações temidas
A exposição gradual é uma técnica eficaz para lidar com a ansiedade, pois permite que o cérebro se acostume com situações que inicialmente parecem intimidantes. O segredo é abordar cada situação progressivamente, começando com interações menos intimidantes e aumentando o nível de exposição conforme você se sentir mais confortável.
Para isso eu recomendo que você faça uma lista das situações que nos intimidam e em cada uma delas adicione níveis progressivos do nível mais baixo de ansiedade ao nível mais alto de ansiedade. Vá ultrapassando os níveis aos poucos, praticando a exposição e diminuindo assim os níveis de ansiedade de cada uma das situações.
3. Desenvolva habilidades de comunicação
Muitas pessoas com ansiedade social temem ficar sem tópicos de conversa ou fazer comentários inadequados. O desenvolvimento de habilidades de comunicação melhora a confiança nessas situações. Uma das mais fáceis de praticar pode ser a escuta ativa, que me permite mostrar interesse pelos acontecimentos da vida de outras pessoas e manter uma conversa fluida.
4. Exercícios respiratórios para reduzir a resposta de ansiedade
A ansiedade causa uma aceleração na respiração e na frequência cardíaca. Praticar exercícios respiratórios o ajudará a acalmar o sistema nervoso quando sentir a ansiedade aumentando. Existem diferentes maneiras de fazer isso, incluindo aplicativos que podem ajudá-lo com seus exercícios respiratórios. Praticar regularmente exercícios respiratórios nos ajudará a nos acalmar e se o fizermos diante de situações sociais que não gerem estresse ou ansiedade, nos ajudarão a enfrentá-las com mais tranquilidade.
5. Pratique a autocompaixão
A autocompaixão envolve tratar-se tão gentilmente quanto trataria um amigo. A ansiedade social muitas vezes torna as pessoas duras consigo mesmas, portanto, cultivar a autocompaixão pode ajudar a reduzir a autocrítica e a vergonha.
Recomendo que em situações sociais em que você comece a se questionar e a se criticar, você se imagine respondendo como se estivesse fazendo isso com seu melhor amigo, tentando ser mais gentil e descobrindo o motivo pelo qual talvez eu tenha cometido aquele erro ou tenha pensado diferentemente dessa forma.
6. Visualização de situações de sucesso
Antes de enfrentar uma situação que cause ansiedade, visualize um resultado positivo. Imaginar que você se sente calmo e no controle reduz a probabilidade de pensamentos ansiosos dominarem sua mente. Encontre um lugar onde você se sinta calmo e depois de relaxar, pratique visualizar aquele momento que gera tanta ansiedade social e ter sucesso. Este tipo de visualização reforça a sensação de confiança e ajuda a mitigar pensamentos negativos.
7. Peça suporte profissional
Se a ansiedade social persistir e afetar significativamente a sua vida, buscar o apoio de um terapeuta pode ser muito útil. A terapia oferece técnicas estruturadas que ajudam a identificar padrões de pensamento, desafiar crenças irracionais e desenvolver ferramentas para controlar a ansiedade em situações sociais.
Para concluir
A ansiedade social é uma experiência comum, mas pode ser superada com uma abordagem gradual e práticas específicas. A exposição controlada, o desenvolvimento de habilidades de comunicação e a autocompaixão são passos fundamentais para se reconectar de forma saudável e equilibrada com os outros. Trabalhar em cada uma dessas áreas permitirá que você avance no seu próprio ritmo e recupere a confiança nos ambientes sociais, para que possa desfrutar das interações sem o peso da ansiedade.
