Todos nós já passamos por alguma situação em que nos colocamos no pior dos casos, em que vimos tudo em preto e branco ou tiramos conclusões precipitadas, apenas para ver a situação resolvida sem nenhum dos problemas que imaginávamos.
Esses pensamentos, longe de nos ajudar, nos causam desconforto na expectativa do que pode acontecer mais tarde. Por isso são chamados de pensamentos disfuncionais, pois em vez de nos permitirem nos adaptar à situação, nos causam o contrário.
Pensamentos disfuncionais são objeto de terapia cognitiva ou cognitivo-comportamental, pois podem levar a problemas mais complexos, como ansiedade ou depressão. Portanto, neste artigo explicamos como identificar e gerenciar pensamentos disfuncionais e, assim, evitar que tenham consequências mais graves.
O que são pensamentos disfuncionais?
Para identificar pensamentos disfuncionais, a primeira coisa que precisamos é defini-los. Chamamos de pensamentos disfuncionais aqueles que nos causam desconforto, sendo irracionais e automáticos, ou seja, aparecem sem que possamos controlá-los. Eles também são chamados de pensamentos automáticos ou negativos (PANs).
O problema é que tendemos a acreditar que esses pensamentos são verdadeiros, que representam a realidade, e podemos até ser teimosos se tentarem nos convencer do contrário. Esses pensamentos não são baseados na lógica, por isso na maioria das vezes estão errados, nos distanciam da realidade e nos causam sofrimentos desnecessários e irreais.
São consequência das chamadas distorções cognitivas: maneiras erradas de processar informações sobre a situação, fazendo com que nossa interpretação da situação seja alterada, distorcida. Pensamentos disfuncionais seriam os pensamentos desagradáveis que temos após interpretar mal a situação.
Distorções cognitivas
Não temos distorções cognitivas porque as temos, mas elas são aprendidas como resultado de nossas próprias experiências e das conclusões que delas tiramos. No modelo psicológico cognitivo existe uma classificação teórica das distorções cognitivas mais importantes.
Um exemplo é a generalização excessiva: extrapolar uma conclusão para todas as situações, mesmo que não sejam semelhantes. Eles também destacam pensamento dicotômico ou absoluto, que é a visão do preto ou do branco, do tudo ou do nada, sem poder ver os pontos intermediários; ou leitura de mentes, em que assumimos que sabemos o que outras pessoas estão pensando, quando é impossível saber com certeza.
Outras distorções frequentes são o catastrofismo, que envolve colocar-se no pior cenário; previsões negativas, que nos levam a acreditar que algo ruim vai acontecer, sem termos evidências reais disso; filtragem, que envolve ampliar os aspectos negativos da situação e minimizar os aspectos positivos; e a personalização, que ocorre quando levamos a situação para o lado pessoal, acreditando que somos responsáveis por ela ou que a situação tem a ver conosco mesmo que não seja.
Como eles estão relacionados a outros problemas psicológicos?
Todos nós podemos ter pensamentos disfuncionais em momentos específicos, especialmente quando tivemos um dia ruim ou enfrentamos uma situação que nos preocupa. O problema é quando eles aparecem com frequência e começam a distorcer a nossa visão da realidade.
Por exemplo, pensamentos disfuncionais repetidos causados por distorções cognitivas focadas no futuro, especialmente previsões negativas, podem nos causar muita ansiedade ou levar a um distúrbio desse tipo. Outro transtorno de ansiedade baseado em distorções cognitivas é o TOC, no qual encaramos as situações por meio da personalização e da catastrofização, e acreditamos que é nossa responsabilidade evitar eventos desagradáveis.
Mas O principal transtorno para o qual o modelo cognitivo de distorções foi desenvolvido é a depressão. As pessoas com este transtorno apresentam um grande número de pensamentos disfuncionais, distorcendo a nossa imagem do mundo, de nós mesmos e do futuro. Combinam-se diferentes distorções, como as presentes nos transtornos de ansiedade e algumas outras citadas.
Como posso gerenciar pensamentos disfuncionais?
Sendo automáticos, não podemos controlar o aparecimento de pensamentos disfuncionais, mas podemos aprender a interpretar as situações de outras formas alternativas e diminuir esses pensamentos. Isso requer esforço, tempo e perseverança, pois é difícil fazê-los desaparecer na primeira vez e é preciso tentar repetidamente. Deixamos alguns passos que podem ajudá-lo.
1. Identifique pensamentos disfuncionais
A primeira coisa é perceber que nosso pensamento é disfuncional. Para isso, podemos levar em consideração a definição descrita anteriormente, e estar atentos para saber se nos causam desconforto e se nos parecem racionais se os observarmos de uma certa distância. Escrever nossos pensamentos pode nos ajudar, pois as coisas parecem diferentes no papel..
2. Reconheça a distorção cognitiva por trás do pensamento
Depois de identificarmos o pensamento disfuncional, pergunte-se que distorção cognitiva alterou o nosso processamento da situação. Você pode consultar os que mencionamos ou os que encontra nos manuais de psicologia. Quando você sabe o que é, pode perceber qual é o seu erro e como exagerou nas probabilidades ou consequências negativas da situação.
3. Amplie o leque de interpretações
É importante que você tenha em mente que o seu pensamento disfuncional é uma conclusão entre muitas outras possíveis, extraídas de uma forma de interpretação, também entre muitas outras. Além do mais, Por ser disfuncional, carece de lógica e evidências ligadas à realidade, portanto, outras conclusões que você não tirou a priori são mais prováveis..
Portanto, uma vez que o pensamento disfuncional tenha chegado automaticamente até você, lembre-se de procurar outras alternativas mais prováveis e lógicas e concentre-se mais nelas do que na disfuncional.
4. Faça a si mesmo estas perguntas para ajudá-lo a negar
Qual é a evidência de que o seu pensamento é a verdade sobre o que vai acontecer ou aconteceu? E se houver provas, será possível que se trate também de um processamento distorcido da realidade? De que adianta o pensamento que você está tendo, funciona para você lidar com a situação? Existe alguma visão alternativa dos fatos? Que interpretação outra pessoa faria na mesma situação? Qual das interpretações você acha que reflete mais a realidade?
5. Desvie sua atenção do pensamento
Os pensamentos disfuncionais são como uma criança tendo um acesso de raiva: se você prestar atenção nele quando ele estiver tendo um acesso de raiva, ele repetirá mais vezes. É importante não lutar contra o pensamento: aceitar que apareceu, que é natural que às vezes aconteça, mas que não é uma verdade absoluta.
Assim que estivermos cientes disso e você tiver aceitado o pensamento, tente se concentrar em outra coisa ou pensamento. Você pode realizar atividades que exigem atenção ou que geralmente permitem que você se desconecte. Aproveite para fazer atividades prazerosas que te ajudem a sair da cabeça e focar no presente.
