A ansiedade é uma resposta emocional natural ao estresse, mas quando se torna constante e avassaladora, pode interferir significativamente em nossa vida diária. Um fator chave na ansiedade é o papel que nossos pensamentos desempenham: como interpretamos e reagimos às situações cotidianas. Muitas vezes, não são os acontecimentos em si que geram ansiedade, mas as crenças e pensamentos que associamos a esses acontecimentos.
Pensamentos automáticos, distorções cognitivas e a tendência de focar no negativo são padrões mentais que intensificam a ansiedade. Vamos ver como os pensamentos influenciam a ansiedade, como eles se alimentam. e quais estratégias podem ser utilizadas para gerenciá-los e reduzir o sofrimento emocional que podem gerar.
Pensamentos e seu impacto na ansiedade
Os pensamentos desempenham um papel fundamental na ansiedade, pois são a força motriz que desencadeia e mantém o desconforto emocional. Muitas vezes, a ansiedade não é causada por uma ameaça real ou iminente, mas pela forma como interpretamos as situações. Os pensamentos negativos automáticos, que ocorrem quase instantaneamente e sem consciência, são um exemplo claro de como a nossa mente pode gerar ansiedade. Esses pensamentos costumam ser distorcidos e exagerados, como “não consigo fazer isso”, “algo ruim vai acontecer” ou “não consigo lidar com isso”.
Um fenômeno comum são as distorções cognitivas, padrões de pensamento errôneos que distorcem a realidade. Eles são, comumente chamados, erros de pensamento ou preconceitos. Um exemplo é a catastrofização, em que se imaginam os piores cenários possíveis. Se alguém tiver que fazer uma apresentação, pode pensar: “Vou esquecer tudo e as pessoas vão rir de mim”. Esses tipos de pensamentos aumentam a ansiedade e criam desconforto emocional desnecessário.
Outro fator importante é o viés de atenção para o negativo. Quando estamos ansiosos, nossa atenção tende a se concentrar no que pode dar errado, e não no que está dando certo. Esta atenção seletiva reforça as preocupações e estimula um estado de alerta constante.
Pensamentos automáticos e distorções cognitivas criam uma espiral na qual a ansiedade se alimenta de si mesmagerando mais pensamentos negativos, mais estresse e, em última análise, aumentando a intensidade da ansiedade. Portanto, compreender como funcionam esses processos mentais é fundamental para poder gerenciá-los de forma eficaz.
Ansiedade e o ciclo de feedback negativo
A ansiedade geralmente segue um ciclo de feedback negativo, no qual pensamentos, emoções e comportamentos se reforçam mutuamente, criando um ciclo vicioso. Este ciclo começa com um pensamento ansioso, como “Não vou conseguir lidar com esta situação”. Esse pensamento desencadeia uma resposta emocional de medo ou nervosismo, que provoca uma sensação física de desconforto, como palpitações ou tensão muscular.
À medida que a sensação de ansiedade aumenta, a pessoa tende a pensar mais no que pode dar errado, o que aumenta ainda mais a ansiedade. Esta intensificação de pensamentos negativos e de ansiedade cria mais tensão no corpo, levando a evitar situações potencialmente indutoras de ansiedade, como falar em público ou participar em reuniões sociais. Contudo, a evitação apenas reforça a crença de que a situação é perigosa, o que mantém o ciclo a longo prazo.
Este ciclo de feedback negativo pode tornar-se cada vez mais difícil de quebrar sem intervenção. À medida que os pensamentos ansiosos se repetem, a ansiedade torna-se uma resposta habitual a qualquer situação percebida como ameaçadora, dificultando a capacidade da pessoa de enfrentar os seus medos e superar as suas inseguranças. A chave para quebrar esse ciclo está em mudar seus pensamentos e, portanto, a forma como a ansiedade é vivenciada.
Estratégias para gerenciar pensamentos ansiosos
Gerenciar os pensamentos que desencadeiam a ansiedade é essencial para reduzir seu impacto e evitar que se tornem um ciclo difícil de quebrar. Existem várias estratégias que podem ajudar a controlar os pensamentos ansiosos e reduzir a intensidade da ansiedade.
1. Reestruturação cognitiva
Essa técnica faz parte da Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC), uma das formas mais utilizadas de intervenção psicológica contra a ansiedade, e consiste em identificar e questionar pensamentos automáticos negativos. Uma vez conscientes desses pensamentos, podemos começar a analisá-los de forma mais realista. Por exemplo, Se você pensa: “Vou ser reprovado nesta entrevista”, pode se perguntar: tenho provas de que isso é verdade? Que prova tenho de que farei bem? Substituir pensamentos catastróficos por perspectivas mais equilibradas pode reduzir a ansiedade.
2. Mindfulness ou atenção plena
Mindfulness consiste em observar os pensamentos sem julgá-los ou reagir emocionalmente a eles. Ao praticar a atenção plena, aprendemos a nos distanciar dos pensamentos ansiosos e a vê-los como simples eventos mentais, e não como ameaças reais. Praticar respiração profunda ou meditação pode ajudar a cultivar esse tipo de consciência no momento presente.
3. Distração saudável
Mudar o foco dos pensamentos ansiosos para algo mais positivo ou construtivo também pode ser útil. Fazer atividades que você gosta, como ler, fazer exercícios ou passar tempo com entes queridos, distrai a mente e reduz a ruminação.
4. Exposição gradual
Se a ansiedade for desencadeada por uma situação específica, enfrentá-la gradualmente pode reduzir o medo. Ao se expor progressivamente aos seus medos, sem evitá-los, você aprenderá que eles não são tão ameaçadores quanto parecem.
Não devemos esquecer que os pensamentos desempenham um papel crucial na geração e manutenção da ansiedade. Ao aprender a reconhecer e gerir estes pensamentos, podemos reduzir o seu impacto negativo. Estratégias como a reestruturação cognitiva, o mindfulness e a exposição gradual são ferramentas eficazes que nos permitem quebrar o ciclo da ansiedade, melhorando assim a nossa saúde mental e o nosso bem-estar emocional.
