O tabaco é uma das substâncias psicoativas legais (tecnicamente drogas) mais consumidas, juntamente com o álcool, em todo o mundo. Porém, o hábito de fumar tem se mostrado prejudicial à saúde humana, causando diversas alterações e facilitando o aparecimento de problemas graves como enfisema pulmonar e câncer de pulmão ou gerando possíveis alterações nos fetos.
Por esta e muitas outras razões muitas pessoas decidem parar de fumar, mas descobrem que não é tão fácil como não pegar num cigarro, pois têm de enfrentar a ansiedade que será gerada por não terem acesso a uma substância da qual têm uma certa dependência e que integraram no seu quotidiano . Como parar de fumar? Neste artigo deixamos você com 13 chaves psicológicas que você deve levar em consideração para fazer isso.
13 segredos para parar de fumar
Parar de fumar não é fácil. A maioria das pessoas que o fazem começa na adolescência e adquirem o hábito de fumar em situações e contextos muito diversos. É, portanto, um hábito bem estabelecido na maioria dos fumantes. Existem muitos programas e estratégias para parar de fumar., alguns com maior sucesso do que outros. Porém, em sua maioria, eles compartilham uma série de chaves ou etapas, algumas das mais notáveis são as que veremos a seguir.
1. Analise seus hábitos de consumo
Um dos primeiros passos para deixar de fumar é saber reconhecer até que ponto somos dependentes do tabaco. Nesse sentido, a primeira coisa que precisamos saber é quanto fumamos. Você pode fazer um autocadastro simples para preencher diariamentee avaliar após uma semana quantos cigarros são fumados.
Da mesma forma, pode ser útil refletir sobre se existem situações que desencadeiam esse consumo e refletir sobre o motivo pelo qual o fazem.
2. Equilíbrio decisório
A decisão de uma pessoa parar de fumar depende em grande parte da disposição da pessoa em fazê-lo. Ou seja: não vamos parar de fumar se não quisermos. Uma boa maneira de se motivar para fazer isso é considere os prós e os contras de fumar ou parar de fumarde forma realista.
Considerar o que o tabagismo contribui e quais as implicações que tem a curto e longo prazo (tanto para si como para o ambiente) e compará-lo com as vantagens de abandonar este hábito ou substituí-lo por outras atividades alternativas é um passo interessante para nos motivar a mudar . Os aspectos normalmente valorizados são o aumento da saúde, a menor probabilidade de sofrer de câncer ou problemas respiratórios, a não intoxicação de entes queridos, os riscos para o feto em caso de gravidez ou o gasto financeiro que não seria mais utilizado. para comprar tabaco.
Isso sim, Esta estratégia por si só não garante nada; deve ser combinado com outros. No final das contas, os vícios nunca são um fenômeno puramente racional.
3. Estabeleça metas e planeje
Finalmente decidimos que queremos parar de fumar e estamos motivados para isso. Este é um processo que pode ser muito curto ou muito longo dependendo da pessoa, das suas características e do tipo de hábito de consumo que possui. Em qualquer caso É aconselhável planejar os passos a seguir e estabelecer objetivos de curto e médio prazo que possam levar ao cumprimento do objetivo final: parar de fumar.
4. Considere usar elementos para ajudá-lo a desistir
Embora não seja realmente necessário, muitas pessoas acham útil usar métodos que reduzam a abstinência de nicotina. Exemplos disso são chicletes e adesivos de nicotina.. Porém, deve-se levar em conta que esses mecanismos são fundamentalmente para a abstinência física, tendo pouco efeito na psicológica.
5. Comece reduzindo a quantidade
Decidir, por exemplo, que a partir de amanhã vamos parar de fumar, quando fumamos quatro maços por dia durante vinte anos, não é impossível, mas para a maioria das pessoas não é viável. Estamos lidando com um hábito que foi estabelecido ao longo da vida, e a mudança de hábitos geralmente requer um processo de adaptação progressiva.
Portanto, é recomendado que ao invés de parar de fumar repentinamente, você comece reduzindo a quantidade diária de cigarros, de forma gradual e tolerável para o sujeito. Isto pode ser combinado com a mudança progressiva de marca para outras que contenham menor quantidade de nicotina. Faça um registro da quantidade máxima de cigarros que você vai se permitir por dia e cumpra esse limite, sendo aconselhável racioná-los. A redução deve ser real e significativa: ou seja, se você fuma 50 por semana, não vá para 48, mas por exemplo para 35.
E esses cigarros são os totais: tanto os seus quanto os que outras pessoas podem lhe oferecer contam. Na verdade, é recomendável não aceitar cigarros de outras pessoas, pois isso facilita o descontrole de quantidades e também pode abrir um precedente para aceitá-los no futuro.
6. Informe o seu ambiente
Parar de fumar é complicado para muitas pessoas. Comunicar a decisão de deixar de fumar às pessoas próximas é uma boa forma de as ajudar a ter em conta e a compreender a situação do fumador, bem como o provável aumento da irritabilidade. O suporte deste ambiente pode ajudar e reforçar o fato de parar de fumar.
7. Valorize condutas e comportamentos alternativos
Devemos ter consciência de que ao reduzirmos a quantidade ou pararmos de fumar, teremos que enfrentar momentos em que será difícil conter a vontade. Normalmente, quem começa a parar de fumar tende a ficar mais nervoso e tenso, além de irritável. É necessário e muito útil considerar comportamentos alternativos ao tabagismo, principalmente se forem incompatíveis.
Por exemplo, algumas pessoas decidem tomar banho, mascar chiclete ou comer (esta última é a razão pela qual algumas pessoas tendem a ganhar peso depois de parar de fumar) para resistir ao desconforto e à vontade de consumir que a ausência de cigarro causa.
8. Exercício
O exercício físico é uma atividade muito estimulante que é benéfico e muito útil para quase todas as pessoas em geral, e que também pode nos ajudar a parar de fumar. É provável que inicialmente o exercício físico seja complicado para quem está a deixar de fumar, uma vez que a prática desportiva exige uma maior necessidade de oxigenação e os fumadores (tendo em conta que fumar prejudica e bloqueia as vias respiratórias) tenderão a cansar-se mais cedo.
Mas esta é também uma fonte de motivação para se manter abstinente do tabaco: Com o tempo, a capacidade respiratória aumentará. e, junto com a habituação ao exercício e às endorfinas e ao relaxamento que ele gera, diminuirá a necessidade e o desejo de consumir tabaco. É também um comportamento parcialmente incompatível com o tabagismo (pois dificulta a realização correta de exercícios intensos).
9. Fortaleça-se
Parar de fumar, como já dissemos diversas vezes, é difícil. É por isso que é conveniente reforçar-se à medida que alcançamos nossos objetivos. Esse reforço deve ser alguma atividade prazerosa que não costumamos fazer, e pode se refletir em um contrato terapêutico que a pessoa faz consigo mesma. Pode variar desde sair para jantar ou ir ao cinema até fazer uma curta viagem ou fuga.
10. Peça ajuda profissional
Tratar vícios como fumar é complexo e muitas pessoas não conseguem parar por conta própria. Procure um profissional que indique orientações mais específicas Pode ser útil e também uma fonte de apoio e motivação para parar de fumar.
11. Controle a exposição a locais associados ao fumo
Parar de fumar pode ser mais difícil se estivermos rodeados de estímulos que nos lembrem continuamente do hábito. Por exemplo, cercar-nos de fumantes ou respirar a fumaça de outras pessoas pode desencadear o desejo de fumar. Embora a exposição a certos estímulos possa ser inevitável, devemos tentar limitar nossa exposição a eles.
12. Esteja ciente do risco de recaída
Estamos num ponto em que podemos ter parado de fumar. Bom, mas também temos que ter em mente que existe a probabilidade de recaída novamente. Na verdade, as primeiras semanas sem consumo podem ser difíceis, mas o maior risco de recaída geralmente ocorre após três meses sem consumo. Da mesma forma, eventos como casamentos e festas, ou situações estressantes, pode gerar um aumento no desejo de consumir. Esses fatores devem ser levados em consideração e pode ser útil considerar formas de reagir caso apareça a vontade de fumar.
13. Tenha cuidado! Cair não é recaída
Uma vez parados de fumar, esta última chave é essencial ter em conta (e é aplicável tanto ao deixar de fumar como ao abandonar outras drogas). E é possível que ocasionalmente haja um consumo específico, uma queda. Depois disso, muitas pessoas consideram que a tentativa de parar de fumar foi um fracasso.
Mas Isso não precisa ser assim: Só falaremos em recaída se o hábito de consumo for restabelecido. Não se trata de minimizar a importância ou de nos permitirmos fumar de vez em quando, algo que deve ser evitado, mas de não criminalizar e considerar perdidos todos os progressos alcançados até então.
