Quando falamos sobre dependência de açúcar, estamos nos referindo a um termo usado coloquialmente para descrever um padrão de comportamento em que uma pessoa sente uma atração muito forte por alimentos ou bebidas com alto teor de açúcar e não consegue controlar seu consumo.
Existem alguns estudos que afirmam que o consumo excessivo de açúcar pode ter efeitos semelhantes aos dos vícios tradicionais, embora não seja oficialmente reconhecida como doença no DSM-5. Reduzir o consumo de açúcar para incorporar hábitos saudáveis é uma decisão que tem consequências positivas para a maioria das pessoas.
Dicas para superar o vício do açúcar
Para os viciados em açúcar, superá-lo pode ser um desafio que com foco e perseverança é possível. Existem diferentes estratégias que o ajudarão a adotar certos hábitos alimentares saudáveis.
Por um lado, quando você recebe educação sobre os efeitos do açúcar, aumenta a consciência sobre seu consumo e também fica motivado a não abusar dele. Reconhecer os alimentos ricos em açúcar introduzidos na dieta, como os alimentos processados, ajudará a reduzi-los aos poucos..
Quando for ao supermercado fazer suas compras, é aconselhável verificar os rótulos dos alimentos para saber quanto açúcar adicionado eles contêm e limitar o seu consumo. Em vez de eliminar radicalmente o açúcar da dieta, você pode reduzir gradualmente o seu consumo para evitar sintomas de abstinência se o vício for significativo.
Substituir esses açúcares por outros alimentos mais saudáveis também é uma alternativa, por exemplo consumir frutas pode saciar o desejo por doces e é um alimento nutritivo.
É interessante optar por planejar as refeições semanalmente, pois você pode controlar tudo o que vai consumir e isso ajudará a manter os níveis de energia e reduzir o desejo de consumir açúcar. Além disso, moderar as porções também reduz o consumo excessivo de alimentos açucarados.
Comer fibras também ajuda a manter o estômago cheio por um longo período de tempo e controla os níveis de açúcar no sangue, por exemplo, vegetais, grãos integrais e frutas. Junto com isso, manter-se hidratado com água em vez de bebidas açucaradas também ajudará a reduzir o desejo de consumi-las.
Muitas vezes as pessoas recorrem ao consumo por excesso de estresse, pois os utilizam como rota de fuga. Será útil praticar estratégias eficazes para gerenciá-lo como meditação, exercício físico ou exercícios respiratórios.
Uma vez alcançados os objetivos, é benéfico compartilhá-los com amigos ou familiares para que eles o incentivem a continuar o processo. Quando surge a ansiedade com o consumo de açúcar, você pode optar por fazer uma caminhada ou qualquer atividade motivadora que proporcione bem-estar.
Se o vício do açúcar está afetando significativamente a vida diária, é uma boa opção procurar a ajuda de um profissional de saúde mental e de um nutricionista.
Alternativas aos açúcares
Reduzir o consumo de açúcares adicionados é benéfico em muitos aspectos como já referimos e para facilitar o processo existem algumas alternativas saudáveis que podem ser consideradas:
- Estévia: adoçante natural proveniente da planta Stevia, é uma opção de adoçante e não adiciona calorias adicionais.
- Fruta: As frutas frescas são naturalmente doces por serem ricas em frutose, além de fornecerem fibras e uma variedade de nutrientes importantes.
- Adoçantes naturais: Por exemplo, o mel cru é um adoçante natural mas não devemos esquecer que o seu consumo deve ser moderado.
- Bananas maduras: para smoothies, iogurtes ou qualquer receita de panificação, é uma boa opção como adoçante.
- datas: As tâmaras são frutas secas que são adoçantes naturais para receitas culinárias.
- Canela: A canela tem sabor adocicado e pode ser adicionada às refeições sem adição de açúcar. Por exemplo, pode ser misturado com aveia ou café.
- iogurte natural: Em vez de comprar iogurtes que já levam frutas, é uma boa opção optar por iogurtes naturais e adicionar frutas frescas.
- baunilha pura: O extrato puro de baunilha confere um toque adocicado às receitas.
- Leite (sem adição de açúcar): consumir leite sem adição de açúcar, podendo ser adoçado com qualquer outra opção citada acima, como mel.
- Vegetais: Alguns vegetais, como cenouras assadas, podem adicionar doçura naturalmente aos alimentos.
- frutas congeladas: Frutas vermelhas congeladas para smoothies ou para adicionar ao iogurte natural é uma opção correta para adoçar e fornecer nutrientes.
Sintomas psicológicos associados à adição de açúcar
Embora não existam estudos que indiquem que o próprio açúcar cause dependência, como fariam as substâncias viciantes, algumas pessoas experimentam certos padrões de comportamento quando consomem açúcar em excesso.
Primeiro, o desejo intenso por açúcar pode aparecer mesmo depois de comer e sentir-se saciado. Tem gente que consome açúcar compulsivamente mesmo sem fome simplesmente como uma resposta a uma situação emocionalmente opressora.
Em relação à ingestão de açúcar, é possível sentir alterações de humor, ansiedade, nervosismo ou alterações energéticas. Quando você usa açúcar para lidar com o estresse ou outras emoções incômodas, você está criando uma dependência emocional dele e recorrerá ao seu consumo sempre que estiver em uma situação opressora a nível mental.
Por outro lado, podem surgir sentimentos de culpa após consumir muito açúcar, pois há uma sensação de perda de controle e ocorrem mudanças repentinas de energia, principalmente após consumir grande quantidade. Nesses momentos, invadirão os pensamentos de que é difícil reduzir o consumo de açúcar sabendo de seus efeitos negativos..
Por fim, é importante saber que esses sintomas variam de pessoa para pessoa, pois nem todas as pessoas sofrem os mesmos efeitos psicológicos e podem ser influenciados por fatores individuais, como maus hábitos alimentares desde a infância ou genética.
