Vamos te contar algo que você provavelmente não sabe: você pode colocar a ansiedade a seu favor e não contra você. Sabemos que a época dos exames geralmente vem acompanhada daquela combinação clássica de emoções lideradas pelo estresse e pela ansiedade, mas há uma maneira de lidar com isso.
Neste artigo, veremos por que surge esse estresse e ansiedade associados à época dos exames.como identificá-los e, principalmente, como controlá-los para ter um melhor desempenho.
Estresse e ansiedade antes dos exames: por que aparecem?
Primeiro vamos entender do que estamos falando: estresse e ansiedade são reações normais do corpo quando enfrentamos situações que consideramos desafiadoras ou que nos sobrecarregam.
Por exemplo, quando você tem um exame, o cérebro interpreta esse teste como algo importante (e está certo!)e, então, aciona vários mecanismos de alerta.
Ou seja, é como se o corpo se preparasse para uma batalha que deve vencer, por isso libera hormônios como adrenalina e cortisol. Esses hormônios causam sinais típicos de estresse: a frequência cardíaca aumenta, você sente aquela tensão nos músculos e pode até começar a suar mais.
O engraçado é que um pouco de estresse pode ser útil porque ajuda você a se concentrar e ter energia para estudar, e a ansiedade pode ajudá-lo a se preparar para eventos futuros. O problema surge quando a resposta do corpo sai do controle e começa a ficar muito intensa ou prolongada. Nesses casos, a ansiedade pode ser um obstáculo e não uma ajuda.
Além disso, a ansiedade nos testes não se deve apenas ao medo de se sair mal. Na verdade, muitas vezes sentimos essa pressão devido às expectativas (suas ou de outros), à necessidade de provar o nosso valor ou de cumprir determinados padrões. Se você somar a isso autocrítica, perfeccionismo e falta de confiança, você tem um combo perfeito para o estresse aumentar e tirar sua paz.
Como isso se manifesta?
O estresse e a ansiedade dos exames podem aparecer de várias maneiras, tanto físicas quanto mentais. Do ponto de vista físico, é comum notar tensão muscular, dores de cabeça, problemas de digestão, sudorese ou até tremores. Para muitos, a insônia é um clássico na noite anterior ao exame, o que gera ainda mais cansaço e diminui a clareza mental.
Quanto à parte mental, a ansiedade faz com que você tenha mais pensamentos negativos do que o normal e eles não ajudam muito, pois na maioria das vezes são bastante pessimistas. Esse bombardeio de pensamentos coloca a mente em alerta constante e, no final, você fica saturado. Você também pode sentir alguma dificuldade de concentração, insegurança e procrastinação que procrastina constantemente.
Como gerenciar a ansiedade e o estresse devido às provas?
A seguir, mostraremos algumas estratégias práticas para controlar a ansiedade e melhorar seu desempenho acadêmico. A ideia é que você possa aplicá-los de forma consistente e chegar às provas com uma abordagem muito mais tranquila.
1. Organize e planeje com antecedência
O primeiro passo para diminuir a ansiedade é se organizar bem. Se você montar um plano de estudos e distribuir o conteúdo nos dias anteriores, você evita a pressão de ter que estudar tudo em última hora.
Dependendo das suas preferências, utilize uma agenda ou um aplicativo para se organizar e não se esqueça de incluir intervalos. Isso não apenas torna o estudo mais fácil, mas também você se sente mais no controle.
2. Desenvolva técnicas de estudo eficazes
Se você tem tendência a ser exigente, precisa saber o seguinte: não se trata de estudar sem parar, mas de fazê-lo com inteligência. Experimente técnicas como revisão espaçada ou método Pomodoro, que envolve estudar por 25 minutos e depois fazer uma pausa de cinco minutos.
Ao dividir o estudo em blocos, você evita a saturação e retém melhor as informações. Lembre-se que a qualidade do estudo é mais importante do que a quantidade de horas que você dedica a ele.
3. Pratique respiração profunda e meditação
A respiração é uma aliada incrível para reduzir o estresse. Experimente exercícios de respiração profunda, como a técnica 4-7-8: inspire por quatro segundos, segure por sete segundos e expire por oito.
Este exercício acalma o corpo e reduz a ansiedade. Além disso, se desejar, você pode tentar a meditação, que o ajuda a concentrar sua atenção e reduz o fluxo de pensamentos ansiosos. Com apenas dez minutos dedicados por dia, você verá a diferença no seu humor e concentração.
4. Exercite-se regularmente
O exercício não apenas mantém você em forma, mas também é uma das maneiras mais eficazes de reduzir a ansiedade. Quando você se move, seu corpo libera endorfinas, hormônios que melhoram seu humor.
Além disso, ao se exercitar você também reduz os níveis de cortisol, o hormônio do estresse. O que você pode fazer? Você tem várias opções: passear, fazer ioga ou praticar o esporte que mais gosta; Qualquer atividade física servirá, apenas tente ser consistente.
5. Revise e questione sua maneira de pensar
Pensamentos negativos sobre o desempenho no exame apenas aumentam o estresse. Uma técnica útil é questionar esses pensamentos e reformulá-los.
Não basta dizer: só vou pensar positivo a partir de agora, mas sim perceber o quanto você está pensando de forma negativa ou limitante e fazer o possível para substituí-lo por pensamentos que te empoderem e façam você se sentir melhor .
6. Descanse bem e respeite suas horas de sono
Fácil: Se você quer atuar, tem que dormir bem. Embora sua mente exigente queira que você estude 24 horas por dia, 7 dias por semanaé importante que você lembre a ele que, quando você dorme, seu cérebro processa o que você estudou e se recupera.
Pelo contrário, se você não descansar o suficiente, o estresse aumenta e a concentração diminui mais rápido que o normal. Portanto, tente dormir de 7 a 8 horas e evite aparelhos eletrônicos antes de dormir.
7. Fale sobre suas preocupações
Às vezes, conversar sobre o que nos preocupa com amigos, familiares ou colegas ajuda a aliviar a ansiedade. Quando você conta como se sente, você diminui um pouco a pressão e, se precisar de conselho ou apoio, com certeza eles vão te dar.
Se você está em época de exame e sente que a ansiedade e o estresse estão tomando conta de você, considere fazer terapia. Além disso, um profissional pode ajudá-lo a desenvolver ferramentas específicas para gerenciar o estresse e a ansiedade de forma eficaz, evitando que afetem seu desempenho acadêmico e seu bem-estar emocional. Lembre-se de que pedir ajuda não é sinal de fraqueza, mas sim de coragem e autocuidado. Priorize sua saúde mental, pois ela é fundamental para enfrentar qualquer desafio.
