O que é ansiedade? É uma resposta natural do corpo a situações de estresse ou perigo, mas em algumas pessoas essa resposta torna-se exagerada e pode interferir no seu dia a dia. Se você sente ansiedade com frequência, aqui estão algumas estratégias que podem ajudá-lo.
O que fazer se você sofre de ansiedade?
Siga estes Diretrizes e recomendações gerais para saber como lidar com problemas de ansiedade.
1. Identifique seus gatilhos de ansiedade
Pense nas situações ou pensamentos que costumam desencadear sua ansiedade. Pode ser falar em público, estar em locais com muitas pessoas ou enfrentar uma situação. Pergunte a si mesmo:
- De onde você acha que vem a emoção, o que aconteceu anteriormente?
- Como você está se sentindo ultimamente?
- Como tem sido seu sono ultimamente, você acordou várias vezes durante a noite?
- Você tem alguma dor física ou sensação de tensão no corpo?
- Você se sente sobrecarregado com suas responsabilidades e tarefas diárias, sente que não tem tempo suficiente para realizá-las?
- Você tem se sentido irritado ou impaciente com as pessoas ao seu redor?
Se você responder sim a todas ou a metade dessas perguntas, preste atenção e comece a tomar medidas para controlar sua ansiedade. Se você estiver tendo problemas para fazer isso sozinho, converse com um profissional de saúde mental.
2. Pratique relaxamento
Encontre momentos de tranquilidade e paz no seu dia para relaxar. Pode ser ouvir música, praticar ioga ou atenção plena, respirar profundamente ou tomar um banho quente.
2.1 Prática de Mindfulness: atenção plena
Mindfulness é baseado na atenção plena, consiste em prestar atenção intencionalmente e sem julgamento às experiências atuais, como sensações físicas, pensamentos e emoções. O objetivo do mindfulness é aprender a viver o momento presente, sem se deixar levar por pensamentos e preocupações com o passado ou o futuro.
Isto é praticado através da meditação, mas também pode ser integrado nas atividades cotidianas, como caminhar, comer, cozinhar ou até mesmo trabalhar. A ideia é estar presente e consciente das sensações e pensamentos durante essas atividades.
Exercício dos cinco sentidos: Você só precisa estar atento aos seus cinco sentidos e focar em cada um separadamente. Para fazer isso você deve seguir a seguinte ordem:
- Sentido da visão: concentra-se na observação detalhada e consciente de um objeto ou imagem específica. Exemplo: olhe ao seu redor cinco coisas e escolha algo que você normalmente não notaria ou algo que chame sua atenção como uma flor, uma folha, uma fotografia e olhe com atenção, preste atenção nos detalhes, no formato, na cor, textura.
- Sentido do tato: concentra-se em tomar consciência das sensações físicas que experimentamos em nosso corpo. Exemplo: tome consciência de quatro coisas que você está sentindo no momento presente, como perceber a pressão do corpo na cadeira, a temperatura do ambiente.
- Sentido da audição- Concentra-se na audição, ajuda a desenvolver plena consciência dos sons ao seu redor. Exemplo: Concentre-se em três coisas que você pode ouvir, tente identificar quaisquer sons ao seu redor.
- Sentido do olfato- Ajuda você a prestar atenção aos cheiros ao seu redor. Exemplo: Escolha duas coisas que você possa cheirar e veja se são agradáveis ou desagradáveis.
- Sentido do gosto: foca na experiência consciente e plena de saborear a comida ou bebida que você consome. Exemplo: Concentre-se no sabor do momento presente, se estiver comendo, mastigue devagar e observe a textura e o sabor do alimento.
2.2 Relaxamento progressivo
É uma técnica de relaxamento utilizada para reduzir a ansiedade, o estresse e a tensão muscular. Foi desenvolvido na década de 1920 pelo psiquiatra e fisiologista Edmund Jacobson. Baseia-se na ideia de que a tensão muscular e a ansiedade estão relacionadas.
O exercício é realizado com a sala escura e os olhos fechados. Música agradável e um pouco de aromatização (óleos essenciais ou incenso), se possível, para promover o seu relaxamento. Respire fundo três vezes, elimine a tensão do seu corpo e relaxe-o da cabeça aos pés.
A técnica consiste em tensionar e relaxar progressivamente os músculos de todo o corpo, começando pelos pés e dedos dos pés por alguns segundos. Depois, relaxe-os completamente por alguns segundos. Continue movendo-se pelo corpo, tensionando e relaxando os músculos das pernas, nádegas, abdômen, tórax, ombros, braços, mãos, pescoço e cabeça.
2.3 imaginação positiva
Consiste em imaginar uma situação ou cenário positivo e agradável, e concentre-se nos detalhes da experiência para criar uma sensação de bem-estar e calma.
Exercício: Imagine que você está em uma linda praia de águas cristalinas, uma brisa suave e o sol aquecendo sua pele. Tente visualizar a praia detalhadamente, incluindo a areia fofa e o som das ondas. Comece imaginando que você está caminhando, sentindo a areia fofa sob os pés e a brisa no rosto. Ao caminhar você poderá observar as palmeiras, os animais que ali vivem e seu som.
Encontre um lugar na praia onde você possa sentar ou deitar confortavelmente, agora comece a imaginar um objeto ou situação positiva, pode ser algo que você deseja em sua vida, um sonho que você tem, uma lembrança feliz ou simplesmente uma experiência agradável no maior detalhe possível. Preste atenção a todos os seus sentidos: como parece, como é, como cheira, como soa, etc.
Sinta a felicidade, alegria e paz que isso lhe traz. Reserve alguns minutos para desfrutar desta experiência, respirando profundamente e permitindo que os sentimentos positivos o preencham. Quando se sentir pronto, abra os olhos e volte ao presente.
2. Exercite-se regularmente
O exercício físico é uma excelente forma de reduzir os níveis de ansiedade, uma vez que ajuda a liberar endorfinas no corpo.
3. Mantenha uma alimentação saudável
Os alimentos que você ingere podem afetar seu humor e níveis de ansiedade. Procure fazer uma alimentação balanceada, reduza o consumo de cafeína e álcool, que aumentam a ansiedade.
4. Busque apoio social
Converse com amigos, familiares ou um profissional de saúde mental sobre seus sentimentos e preocupações.
5. Pratique a aceitação
Aprenda a aceitar que a ansiedade é uma resposta normal do corpo e não a evite. Em vez disso, concentre-se em gerenciar suas emoções e pensamentos de maneira saudável.
6. Identifique seus pensamentos negativos
Tente mudar esses pensamentos para pensamentos mais positivos e realistas.
7. Exercício de reestruturação cognitiva
É uma técnica que se concentra em identificar pensamentos negativos, questionar a sua veracidade e utilidade e depois substituí-los por pensamentos mais realistas e positivos.
Vejamos um exemplo de reestruturação cognitiva passando por três filtros de evidência, severidade e utilidade de pensamento.
Pensamento negativo: “Nunca vou encontrar um emprego. “Sou um fracasso total.”
- Filtro de Evidências: Existe alguma evidência concreta para apoiar esse pensamento negativo? Todas as experiências anteriores foram negativas?
- Reestruturação cognitiva: É verdade que tive dificuldades em encontrar emprego, mas também tive algumas entrevistas bem-sucedidas e aprendi com experiências negativas.
- Filtro de gravidade: Quão sério é esse pensamento negativo? Como isso afeta meu bem-estar emocional?
- Reestruturação cognitiva: Esse pensamento é bastante sério, pois me deixa sem esperança e desanimado. Se eu continuar a pensar assim, isso pode ter um impacto negativo na minha auto-estima e na minha capacidade de procurar trabalho de forma eficaz.
- Filtro de utilidade do pensamento: é útil pensar assim? Esse pensamento negativo está me ajudando de alguma forma?
- Reestruturação cognitiva: Este pensamento não ajuda em nada. Em vez de me motivar a procurar trabalho de forma eficaz, sinto-me sobrecarregado. Em vez disso, posso tentar concentrar-me nas minhas competências e experiências relevantes e lembrar-me de que o processo de procura de emprego exige tempo e esforço. Ao mudar a minha forma de pensar, posso melhorar o meu bem-estar emocional e aumentar a minha motivação para procurar trabalho de forma eficaz.
8. Priorize o sono
Dormir o suficiente é importante para manter um humor equilibrado e reduzir a ansiedade. Procure dormir de 7 a 8 horas por noite e estabeleça uma rotina regular de sono.
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