Todos sabemos que ficar exposto à noite a telas brilhantes, como a de um smartphone, não é muito aconselhável para conseguir dormir. Altera a qualidade do nosso sono e pode afetar o nosso bem-estar físico e psicológico.
Porém, a maioria de nós usa o celular de qualquer maneira, até mesmo na cama até o último momento antes de dormir. O uso de smartphones está tão normalizado e consolidado em nossas vidas que à noite, nos momentos que temos que descansar antes de dormir, é difícil não nos divertirmos com ele..
Por que não usar seu smartphone antes de dormir?
As repercussões deste uso noturno não devem ser ignoradas. Por isso, um estudo recente concentrou-se em analisar os efeitos do smartphone com base na sua luz e na diferença entre adultos e adolescentes. Neste artigo descrevo seus resultados, mas antes vou dar um pouco de contexto, explicando o que é a melatonina.
O que é melatonina?
A melatonina é comumente chamada de hormônio do sono, pois sua função é aumentar a sonolência e induzir o sono noturno. Desta maneira, regula o ciclo sono-vigília, ajustando-o ao ciclo natural diurno e noturno. E como ele faz isso?
A melatonina é secretada pela glândula pineal, dependendo da quantidade de luz que nossos olhos captam. Especificamente, quanto menos luz (e mais escuridão) houver, mais melatonina é produzida e, portanto, mais sono ela nos proporciona; e vice-versa, quanto mais luz (e menos escuridão), menos melatonina é secretada.
Essa informação é enviada ao hipotálamo, diretor de nossas funções básicas e de nosso relógio biológico. Isso dá ordem à glândula pineal para iniciar ou parar de secretar melatonina, conforme apropriado.
Portanto, em ambientes escuros é mais fácil ficarmos sonolentos e cansados, enquanto em uma sala iluminada é improvável que isso aconteça conosco. Mas até que ponto a percepção da luz influencia a produção de melatonina? Você pode imaginar por que não deveria usar seu smartphone antes de dormir.
Efeitos de usar o smartphone antes de dormir
São numerosos os estudos que têm procurado avaliar as consequências da utilização de telemóveis e outros dispositivos eletrónicos antes de dormir, centrando-se, entre outros, na forma como influencia a melatonina. Isso ocorre porque os smartphones atuais possuem luzes LED, que projetam luz de comprimento de onda curto (entre 400 e 500 nm), comumente chamada de luz azul.
Normalmente, esse tipo de comprimento de onda altera nossa secreção de melatonina, mesmo que seu foco seja uma tela tão pequena quanto a de um celular. Em consequência, Uma função de luz noturna ou sono foi criada em muitos dispositivos eletrônicos, o que deixa a tela em um tom laranja.
Este recurso aplica um filtro para bloquear a luz azul, com o objetivo de reduzir a radiação solar e seus efeitos na saúde ocular e na higiene do sono. E isso serve ao seu propósito? Pois bem, foi realizado um estudo, publicado recentemente, no qual se analisa esse efeito, entre outras variáveis.
O objetivo do estudo é analisar como a leitura afeta a qualidade do sono e suas funções, comparando: em smartphone com filtro bloqueador de luz azul, sem filtro e livro impresso. Para isso, foi obtida uma amostra de 33 homens adolescentes e 35 homens adultos, nos quais foram medidos parâmetros de sono e níveis de melatonina durante 14 dias, 3 dos quais realizaram a tarefa experimental de leitura.
Ao realizar este experimento, observou-se que ler no celular à noite, tanto sem filtro quanto com filtro, reduz os níveis habituais de melatonina em adolescentes e adultos. Ressalta-se que usar o smartphone sem filtro suprime mais a melatonina do que ler com filtro no celular ou ler um livro impresso.
A descoberta mais interessante é que existem diferenças entre adolescentes e adultos na hora de recuperar a melatonina após um período de tempo sem usar esses dispositivos. Após 50 minutos sem usar smartphone (com ou sem filtro), os adolescentes apresentaram uma recuperação bastante considerável nos níveis de melatonina, com os efeitos das telas de luz tornando-se insignificantes.
Em vez de, os adultos ainda apresentavam níveis baixos de melatonina 50 minutos após o uso do telefone celular, que continuaram até a hora de dormir. Além disso, a influência da luz era ainda mais perceptível quando não havia filtro aplicado. Soma-se a isso que apenas os adultos apresentaram distúrbios do sono, especificamente uma leve redução do sono profundo (E3).
Embora os resultados sejam relevantes e sólidos, o estudo não está isento de limitações. Em primeiro lugar, como analisaram muitos parâmetros do sono e isso exige um processo trabalhoso, as expectativas das pessoas a serem abrangidas tiveram que ser reduzidas. Desta forma, a amostra é relativamente pequena, sendo apenas 68 pessoas.
Da mesma forma, os efeitos dos smartphones nas mulheres não foram avaliados. Eles foram excluídos do estudo por se considerar que diferenças de gênero poderiam interferir nas medidas de sensibilidade à luz, fisiologia do sono e ritmos circadianos, e dificultariam as análises pretendidas. Esta exclusão significa que os resultados não podem ser generalizados para mais de metade da população.
Por outro lado, mesmo que tentássemos replicar as condições naturais de utilização dos smartphones, a tarefa experimental pode não ser representativa do uso real que damos aos celulares: normalmente não lemos simplesmente nos nossos celulares, mas costumam utilizá-los para assistir conteúdos, jogar ou usar as redes sociais, que são atividades muito mais estimulantes e atrativas.
Algo semelhante acontece com o tempo entre o uso do smartphone e a hora de dormir. Geralmente não passa quase uma hora depois que largamos o celular e vamos dormir, mas costuma passar menos tempo e até os usamos até tarde da noite.
Por que não devo usar meu smartphone antes de dormir?
Concluindo, não é aconselhável usar o smartphone antes de dormir, pois dificulta adormecer e, mesmo se você for adulto, pode afetar a própria qualidade do sono.
Estes efeitos podem implicar, por sua vez, problemas físicos e psicológicos, como fadiga, cansaço, problemas do sistema imunitário ou sanguíneo, irritação, dificuldades de concentração e de raciocínio, suscetibilidade, etc.
Tudo isso porque a luz azul do celular altera os níveis de melatonina, mesmo que seja aplicado um filtro. Somado a isso está o fato de que as telas não afetam apenas o sono, mas também a saúde dos nossos olhos, podendo causar problemas de visão e fadiga visual.
Como você viu, se você é adolescente, precisa de pelo menos uma hora para recuperar os níveis de melatonina suficientes para adormecer com eficiência. Por outro lado, se somos adultos, precisamos de um pouco mais de tempo. Como dica geral, recomendo substituir o uso do celular por atividades relaxantes e prazerosas, como a leitura, mas em um bom livro impresso.
