Assim como há pessoas que podem passar de pombinha doce a ogro quando não comem, o mesmo pode acontecer quando não dormem bem, então pare de subestimar isso! Embora possa não ser imediatamente perceptível, as consequências de uma má rotina de sono vão muito além da drástica transformação do humor. Seus efeitos podem ser devastadores para a saúde geral.
De acordo com a Associação Mundial de Medicina do Sono (WASM), os distúrbios do sono são considerados uma crise global que coloca em risco a saúde e o bem-estar de mais de 40% das pessoas em todo o mundo. Se você está dentro dessa porcentagem, é melhor continuar lendo.
Por que é tão importante dormir bem?
Queremos que você se lembre disso para sempre: dormir é um investimento na saúde e no bem-estar. A ciência mostrou que a quantidade recomendada de sono para adultos pode variar entre 7 e 8 horas por noite. Essa quantidade permite completar um ciclo circadiano completo.que é o nosso relógio interno que regula os ritmos biológicos do corpo, incluindo sono, vigília, temperatura corporal, liberação hormonal e metabolismo.
Durante o sono, nosso cérebro é responsável por consolidar a memória, processar emoções, liberar toxinas e preparar o corpo para o dia seguinte. Por isso e muito mais, um sono adequado permite-nos aproveitar ao máximo as horas seguintes, melhorando também a nossa saúde física e mental. A seguir, citaremos alguns dos benefícios de dormir bem:
Hormônios de crescimento e reparo
O sono estimula a produção do hormônio do crescimento, essencial para o desenvolvimento e reparação dos tecidos, principalmente em crianças e adolescentes.
Melhora a tomada de decisão
Um cérebro descansado é capaz de analisar informações, avaliar opções e tomar melhores decisões. A falta de sono, por outro lado, pode levar à impulsividade já uma má tomada de decisão.
Pensamento claro e criativo
Dormir bem melhora a concentração, atenção e memória. Um cérebro descansado também promove a criatividade o que permite a geração de novas ideias e soluções.
Saúde cardiovascular
Dormir o suficiente reduz o risco de doenças cardíacas, derrame e hipertensão.
Fortalece o sistema imunológico
Um bom sono ajuda a fortalecer o sistema imunológico, tornando-nos mais resistentes a infecções e doenças.
Melhora o humor
Durma bem reduz os níveis de estresse e ansiedade e melhora o humor geral.
Melhores relações sociais
A falta de sono pode afetar negativamente nosso humor e nossa capacidade de interagir com outras pessoas. Dormir o suficiente nos torna mais pacientes, compreensivos e sociáveis.
Como aponta o Dr. Merrill Mitler, especialista em sono e neurocientista do National Institutes of Health (NIH), O sono é essencial para manter todos os aspectos do corpo, do equilíbrio energético e molecular à função intelectual, estado de alerta e humor. Resumindo: dormir é vida.
Efeitos de uma má rotina de sono
Ter insônia constante ou sono de má qualidade impacta diretamente nosso ciclo circadiano, que é como o relógio interno que controla nosso corpo. Essa interrupção provoca uma série de reações negativas que pioram com o tempo e geram um ciclo destrutivo.
1. Exaustão constante e baixo desempenho
Um dos primeiros sinais óbvios de má qualidade do sono é a fadiga crónica. A falta de descanso adequado nos deixa exaustos durante o dia prejudicando nossa capacidade de concentração, lembrança e execução de tarefas diárias.
2. Aumento do risco de doenças
Estudos demonstraram que a falta de sono está intimamente ligada a um risco aumentado de desenvolvimento de doenças crónicas, como diabetes, obesidade, doenças cardíacas, hipertensão e certos tipos de cancro.
3. Enfraquecimento do sistema imunológico
O pouco e pouco sono enfraquece o nosso sistema imunológico, tornando-nos mais suscetíveis a infecções e doenças.
4. Ansiedade, depressão e irritabilidade
A falta de sono pode agravar sintomas de ansiedade e depressão, além de aumentar a irritabilidade e alterações de humor.
5. Envelhecimento prematuro
A pele perde elasticidade e luminosidade, aparecem olheiras e rugas e, em geral, o aspecto fica mais cansado e envelhecido.
6. Aumento do risco de acidentes
Falta de dormir diminui a capacidade de concentração, reflexos e tempo de reação. Isto, por sua vez, aumenta significativamente o risco de envolvimento em acidentes de trânsito, de trabalho ou mesmo domésticos.
7. Diminuição da libido
Tanto nos homens como nas mulheres, a falta de descanso pode ter um impacto negativo no desejo e na atividade sexual. Para os homens, a falta de sono diminui os níveis de testosterona, hormônio essencial para o desejo sexual; enquanto nas mulheres pode prejudicar a produção de estrogênio e progesterona.
Chaves para melhorar sua rotina de sono
Embora as necessidades de sono variem entre as pessoas, em média um adulto precisa de 7 a 8 horas de sono por noite. Os bebês geralmente dormem cerca de 16 horas por dia, as crianças pequenas precisam de cerca de 10 horas e os adolescentes, pelo menos 9 horas.
Dr. Michael Twery, especialista do NIH, menciona que para obter o máximo de benefícios restauradores do sono é importante desfrutar de uma noite inteira de sono de qualidade. É por isso que compartilharemos com você alguns segredos para aproveitar ao máximo sua noite e assim deixar para trás aquela rotina de sono ruim.
1. Estabeleça e respeite um horário fixo de sono
Vá para a cama e levante-se na mesma hora todos os dias, inclusive nos finais de semana. Isso ajudará a regular o seu relógio biológico e facilitará o adormecimento.
2. Minimize o uso de dispositivos eletrônicos antes de dormir
Evite a exposição à luz azul emitida por telas como televisões, celulares ou computadores pelo menos uma hora antes de dormir, pois ela pode alterar a produção de melatonina, hormônio responsável pelo sono.
3. Exercite-se regularmente
A atividade física diurna pode promover uma melhor noite de descanso. Porém, É importante evitar fazer exercícios muito perto da hora de dormir pois pode dificultar o seu adormecimento.
4. Reduza o consumo de cafeína, chá, álcool ou bebidas energéticas
Essas substâncias podem atrasar a chegada do Morpheus, principalmente se forem ingeridas pouco antes de dormir.
5. Evite cochilos longos durante o dia ou antes do anoitecer
Caso necessite descansar durante o dia, recomendamos que faça pequenos cochilos de no máximo 30 minutos e de preferência antes das 15h. Cochilos longos ou tardios podem interferir no adormecimento noturno.
6. Evite fazer refeições pesadas antes de dormir
Comer um jantar grande ou picante perto da hora de dormir pode causar problemas digestivos que afetam o sono. Escolha um jantar leve e saudável pelo menos duas horas antes de dormir.
7. Tire um tempo para relaxar
Faça atividades tranquilas como ler, tomar banho quente, meditar ou ouvir música suave antes de ir para a cama. Isso o ajudará a preparar seu corpo e mente para descansar melhor.
