Não há nada de errado em satisfazer um desejo doce, apesar de há muito tempo se ter promulgado a ideia de que é necessário erradicar todos os vestígios de açúcar ou farinha da nossa alimentação para viver uma vida saudável. Infelizmente, a prevalência de alguns Transtornos Alimentares (TA) – como anorexia nervosa, bulimia e transtorno da compulsão alimentar periódica – aumentou nas últimas décadas e, embora não haja uma causa única para determinar a origem dos TA, sabe-se que a restrição alimentar é um deles. das condições de suporte a estas patologias. Em outras palavras: quanto mais nos restringimos quando temos um desejo genuíno por um alimento, maior a probabilidade de consumi-lo mais tarde, mesmo quando tentamos evitá-lo.
Por outro lado, independentemente de sofrermos ou não de algum transtorno alimentar, todas as pessoas devem avaliar a forma como nos relacionamos com a comida. É mais do que respeitável querer reduzir o consumo de alimentos doces. No entanto, em muitos casos, controlar o desejo por doces é um propósito mais complexo do que parece em teoria. Por esse motivo, neste artigo revisaremos alguns estratégias para controlar o desejo por doces a partir de uma abordagem não restritiva.
Desejos doces: por que os temos?
O fato de todos nós, em algum momento de nossas vidas, termos experimentado desejos recorrentes por doces tem uma explicação. As sobremesas e outros doces, como bem sabemos, são alimentos ricos em açúcar. Quando comemos açúcares, o núcleo accumbens é ativado em nosso cérebro, um conjunto de neurônios envolvidos no funcionamento do nosso circuito de recompensa.
Em termos gerais, o sistema de recompensa é uma rede de estruturas cujo objetivo final é garantir que repetimos os comportamentos necessários à nossa sobrevivência. É um mecanismo evolutivo que permite a nossa adaptação ao meio ambiente. A forma como o cérebro nos incentiva a realizar com mais frequência um comportamento útil para a sobrevivência – como comer, beber ou ter relações sexuais – é a produção de sensações de prazer quando realizamos essas ações. O principal neurotransmissor envolvido na obtenção do prazer é a dopamina.. Desta forma, graças ao prazer, reforçamos esses comportamentos potencialmente adaptativos.
Porém, existem outros tipos de comportamentos que, apesar de não serem estritamente necessários para sobreviver, são concebidos pelo cérebro. como se eram indispensáveis. Os vícios baseiam-se nesse substrato neurobiológico, uma vez que as drogas ativam o sistema de recompensa como uma refeição hipernutritiva. Alimentos doces, ricos em açúcar, também ativam esse mecanismo. Em outras palavras, somos “programados” em nível biológico para sermos suscetíveis ao desejo por doces. Todos nós já comemos várias vezes uma sobremesa deliciosa que tem sido extremamente gratificante e, ao repetir esse comportamento ao longo da nossa história – sabemos agora, devido à activação do sistema de recompensa – acabou por ser reforçado. Portanto, é esperado e válido ter desejo por doces e tentar combatê-lo é um propósito fútil.
Contudo, o que está ao nosso alcance é desenvolver estratégias eficazes para estar mais conscientes do nosso comportamento alimentar. Estas estratégias permitem-nos determinar em que ocasiões queremos atender ao impulso de comer algo doce e em que outras ocasiões preferimos reservar o prazer para outra ocasião. Esta é a perspectiva que temos quando nos referimos a controlar o desejo por doces: não para suprimi-los, mas para estarmos mais conscientes e adquirirmos a capacidade de decidir se queremos agir em função deles.
O desejo por doces e a fome emocional
Por outro lado, podemos perceber que o desejo por doces não aparece em nenhum momento do dia ou da vida. Embora cada corpo e cada contexto sejam únicos, em termos gerais, os desejos tendem a ser mais frequentes durante períodos estressantes da vida, após situações de elevada intensidade emocional; ou à noite, entre depois do jantar e antes de dormir, quando as preocupações do amanhã costumam se tornar presentes.
Os comportamentos específicos que realizamos depois de percebermos que temos um desejo – por exemplo, ir direto à geladeira em busca de sorvete ou doce para comer no pote – têm uma função. Como indicam Paula José Quintero e Gabriela Rodríguez Rey no livro Coma conscientemente. Habilidades para lidar com transtornos alimentares, “não existem comportamentos sem sentido, todos cumprem uma função”. Todo comportamento tem um antecedente, que muitas vezes funciona como “gatilho” para a necessidade de procurar alimentos açucarados. Isso dá uma ideia de como controlar o desejo por doces.
O antecedente do comportamento de procurar um doce pode ser, por exemplo, uma discussão com o parceiro.. Os açúcares e os alimentos em geral nos dão prazer, e as pessoas se acostumaram a utilizar os alimentos não só para satisfazer as nossas necessidades básicas (o que chamaríamos de fome orgânica ou biológica), mas também para reduzir as nossas emoções mais intensas, ou seja, para satisfazer as emoções. fome.
Como controlar o desejo por doces?
Em primeiro lugar, para decidir o que fazemos quando sentimos vontade de comer doces, antes de mais nada é fundamental percebermos que estamos sentindo vontade. Às vezes, nos comportamos de forma tão automática que partimos diretamente para a ação, para a busca por comida, sem antes nos permitirmos sentir o desejo.
E sim, falamos sobre sentir o desejo e não ignorá-lo ou combatê-lo. É crucial cultivar uma atitude compassiva em relação a nós mesmos quando desejamos algo doce. Fomos ensinados a demonizar qualquer tipo de comportamento que possa nos levar, em última análise, ao excesso de peso, usar “beleza” e “saúde” como pretextos para incentivar hábitos restritivos. E, no entanto, é tão humano desejar doces que a melhor estratégia para começar é aceitar radicalmente as sensações físicas que acompanham o desejo – salivação, um certo langor no estômago – e permitir-se experimentá-las abertamente.
Recuperando o controle da sua dieta: três questões cruciais
Feito isso, podemos nos perguntar as seguintes perguntas: O que eu quero comer? Por que eu quero fazer isso? Que consequências terá a ingestão desses alimentos a curto e médio prazo?
Sobre o que eu quero comer, trata-se de identificar qual é o nosso desejo. Às vezes, quando queremos um alimento pesado ou de baixa qualidade nutricional, cometemos o erro de procurar uma alternativa com melhor qualidade nutricional mas que está muito longe do que desejamos. Suponhamos que queremos um pãozinho de canela e, por outro lado, comemos uma laranja. Como ainda estamos com vontade de comer pão de canela, subimos um pouco e comemos uma barra de cereal quase sem pensar. Também não nos satisfez. Por isso acabámos por comer não só uma laranja e uma barra de cereais, mas também (finalmente!) o pão de canela. O problema não está em comer os três alimentos e muito menos em sucumbir à vontade do pãozinho de canela (embora dependa de cada pessoa, provavelmente a melhor estratégia teria sido a deliciar-se). O verdadeiro problema é não conseguirmos decidir o que queremos comer e agir de forma descontrolada..
Observe que não usamos o termo saudável, pois isso dependerá dos objetivos, valores e condições da pessoa. Em relação a isso, a segunda questão é: Por que eu quero comer?. Estou com fome orgânica ou emocionalmente faminta? A fome emocional caracteriza-se por ser bastante repentina e geralmente aparece mesmo depois de ter comido um prato satisfatório e nutritivo. Talvez possamos notar que o nosso desejo responde mais a este tipo de fome. Contudo, também é oportuno abrir o seguinte tópico: em certas ocasiões, Também não há problema em comer por fome emocional e não por fome orgânica.. Talvez depois de terminar com o nosso parceiro tenhamos vontade de tomar um sorvete, porque precisamos dele, e não há problema em nos permitirmos fazê-lo. Já dissemos: restringir-nos só nos levará a um lugar pior.
Por fim, é importante perguntar Que consequências isso trará a curto e médio e longo prazo? a ingestão deste alimento. No curto – ou imediato – prazo, comer algo doce gera, sem dúvida, elevados níveis de prazer. Agora: a médio ou longo prazo, quando essa sensação passar, que efeitos, sensações, pensamentos, emoções ela poderia trazer para mim? A decisão de comer algo doce neste exato momento está alinhada com os meus valores, com o tipo de pessoa que quero me tornar?
Se ainda assim eu decidir seguir em frente e seguir o impulso de comer algo doce, isso é perfeito. É uma decisão ponderada, consciente e saudável.. Estar atento aos nossos comportamentos, sem dúvida, nos aproxima do pólo da saúde. Além disso, nos coloca em um lugar de controle da situação. Para evitar comer mais do que preciso – importante: “o que eu preciso” não é algo fixo ou medicamente determinável, mas varia dependendo das circunstâncias – é útil observar as texturas, cores, sabores, cheiros e até sons que eles emitem. Quando nós comemos. Tudo isso é, em suma, o que se chama de alimentação consciente ou atento.
Fazer este tipo de perguntas não tem em hipótese alguma o objetivo de nos convencer a não “comer” aquele alimento, mas sim a recuperar o controle e adquirir a capacidade de decidir, por nós mesmos, o que fazer com o desejo e não deixar que ele decida por nós .
