Todo mundo já teve um pesadelo pelo menos uma vez na vida. Aqueles em que você de repente se encontra nu na frente de muitas pessoas ou em que cai no vazio e acorda com um salto costumam ser muito típicos. Também aqueles em que aparecem monstros dignos de filmes de terror ou em que morre um ente querido.
Ter alguns pesadelos não costuma causar outros problemas, além do desconforto causado pelo próprio sonho. No entanto, ter pesadelos frequentes pode estar relacionado a problemas de bem-estar psicológico. Se você está curioso, continue lendo este artigo para descobrir Como pesadelos e saúde mental estão relacionados.
O que são pesadelos em psicologia?
Pesadelos são sonhos, ou seja, imagens mentais vívidas e desagradáveis, cujo conteúdo geralmente está relacionado a perigos para a nossa própria segurança física ou mental, ou de nossos entes queridos; ou situações que achamos desagradáveis.
Eles são vividos à medida que fantasias reais e complexas são criadas, pois são criadas na fase REM do sono, na qual nosso cérebro está altamente ativo. Isso inclui a estimulação da área límbica do cérebro, responsável por provocar emoções; e o córtex frontal, no qual se estabelecem relações arbitrárias entre pensamentos, memórias e emoções durante o sono.
Devido a isso, pesadelos provocam uma forte resposta emocional em nóscausando-nos emoções desagradáveis como medo, terror, tristeza, culpa, vergonha, frustração ou ansiedade. As emoções e o nível de vivacidade dos pesadelos atingem tal intensidade que nos acordam abruptamente, num estado de grande alarme e excitação, com as emoções e preocupações do sonho ainda frescas.
Como os pesadelos e a saúde mental estão relacionados?
Ter pesadelos muitas vezes tem uma forte relação com vários problemas psicológicos, também de forma bidirecional: pesadelos prejudicam o bem-estar psicológico e alguns problemas psicológicos podem causar pesadelos. Dentre esses problemas, os transtornos relacionados às emoções e os distúrbios do sono-vigília costumam ser mais comuns, embora também tenha sido encontrada certa relação com transtornos psicóticos.
1. Distúrbios emocionais
Pesadelos frequentes ou intensos costumam ser um sinal de que existem problemas subjacentes no processamento de emoções. Essas dificuldades podem levar a:
- Transtornos do humor, como depressão maior.
- Sofrer de estresse ou ansiedade e até mesmo ter um transtorno de ansiedade.
- Transtorno de estresse pós-traumático, em que os pesadelos costumam ser um dos sintomas mais frequentes.
- Comportamento suicida (ideação suicida e tentativas de suicídio).
Esses transtornos têm como sintoma comum as dificuldades de regulação emocional. Na verdade, existe um traço de personalidade que predispõe a sofrer algum desses transtornos, pois envolve emoções intensas, duradouras e mutáveis. Esse traço de personalidade é chamado de neuroticismo ou labilidade emocional, e acontece que também está correlacionado com pesadelos recorrentes, ou seja, se você tem neuroticismo alto é mais provável que também tenha pesadelos e vice-versa.
2. Distúrbios do sono-vigília
Da mesma forma, os pesadelos têm uma alta correlação com problemas e distúrbios do sono, como insônia e narcolepsia. Foi até recentemente descoberto que a insónia é muitas vezes a causa de pesadelos frequentes, devido a uma coincidência genética entre os dois.
A insônia diminui a qualidade do sono e provoca repetidas interrupções no descanso, além de dificuldades de regulação emocional. Sono fragmentado, instabilidade na fase REM do sono e dificuldades de regulação emocional são sintomas comuns entre pessoas que sofrem de insônia e aquelas que têm pesadelos recorrentes, sendo que ambos os problemas coincidem na maioria das vezes.
Na verdade, os pesadelos podem resultar em um distúrbio psicológico se não forem explicados por nenhum dos problemas psicológicos acima ou pelo uso de substâncias: transtorno de pesadelo. Quando isso ocorre, os seguintes sintomas podem ocorrer:
- Os pesadelos são frequentes, intensos e altamente desagradáveis, causando interrupções do sono ao longo do tempo.
- Ao acordar a cada interrupção, a pessoa fica alerta, mentalmente tranquila e mantém o desconforto emocional do sono.
- Os pesadelos são lembrados ao longo do dia, mantendo o desconforto.
- A pessoa passa a ter medo de ter que dormir.
- O desconforto psicológico afeta o seu dia a dia, prejudicando áreas importantes da sua vida.
3. Transtornos psicóticos
Foi descoberto que sofrer pesadelos recorrentes durante a infância triplica a probabilidade de sofrer um transtorno psicótico ao atingir a idade adulta. Na verdade, A predisposição genética à esquizofrenia está associada a dificuldades de sono e a própria predisposição genética para ter maior risco de pesadelos.
E o fato de sofrer pesadelos frequentes tem uma certa causa genética. Se houver histórico familiar, há maior predisposição genética para sofrê-los. Isto pode levar não só a problemas psicológicos, como os mencionados acima, mas também a problemas de saúde física devido à ausência de um descanso reparador, como problemas neurológicos, digestivos ou cardíacos.
O que devo fazer se tiver muitos pesadelos?
Se os pesadelos se tornaram um problema para você, pela frequência ou intensidade, recomendo tentar seguir uma série de orientações para cuidar da higiene do sono e do bem-estar psicológico geral. Se depois de seguir estas orientações seus problemas de sono persistirem, recomendo vá a um especialista em saúde.
Tente seguir um horário definido para ir para a cama e levantar, independentemente do dia. Se você tiver dificuldade para adormecer depois de acordar de um pesadelo, evite cochilos e beba estimulantes (café, chá, bebidas açucaradas e esportivas) e álcool durante o dia.
Procure também fazer um jantar leve, pois refeições pesadas podem causar pesadelos diretamente, exigindo que você mantenha as funções orgânicas do corpo especialmente ativas. Procure também organizar os horários do jantar para que haja uma certa regularidade e margem entre comer e ir para a cama. Além do mais, como o horário das refeições está intimamente relacionado aos ritmos circadianos, sugiro que você mantenha um horário definido para todas as refeições do dia.
Além disso, para manter os hormônios responsáveis pelo ciclo sono-vigília (melatonina e serotonina) em níveis adequados, recomendo saia por pelo menos meia hora (ou vá ao terraço, se tiver) para receber luz natural. Além disso, evite telas em dispositivos eletrônicos uma hora antes de dormir e use luzes quentes à noite para se movimentar pela casa.
Faça também atividades que o ajudem a relaxar e regular suas emoções de maneira adequada. Para isso, você pode praticar esportes leves pela manhã ou à tarde para poder adormecer mais rápido e naturalmente e se sentir melhor fisicamente. Se o esporte não é sua praia, você pode recorrer aos seus hobbies, pois realizar atividades prazerosas aumenta consideravelmente nossas emoções agradáveis e reduz o estresse.
À medida que a noite se aproxima, tente manter essas atividades calmas e não excessivamente estimulantes. Isso vai depender de cada pessoa, mas você pode tentar antes de dormir tomar banho com água morna, ouvir música calma, pintar mandalas ou ler livros agradáveis. Se o enredo do livro for intenso, tome cuidado para não ficar fisgado, pode ser viciante e você não vai querer largar o livro!
