Nutrição refere-se ao processo pelo qual o corpo obtém, utiliza e incorpora os nutrientes necessários para ser saudável e funcionar adequadamente. Quando falamos da relação entre saúde mental e nutrição, vale ressaltar que ela é complexa e multifacetada..
Vários estudos mostraram como a dieta influencia o bem-estar mental, o humor e a cognição das pessoas, mas os efeitos variam de pessoa para pessoa.
Uma alimentação equilibrada e variada, aliada a um estilo de vida saudável que inclui a gestão do stress e a prática regular de exercício físico, contribui para o bem-estar físico e mental.
Qual é a relação entre nutrição e saúde mental?
A qualidade da dieta pode impactar diretamente a função cerebral e o bem-estar emocional. Existem diferentes aspectos fundamentais desta relação.
A serotonina e a dopamina (síntese de neurotransmissores) são influenciadas por alguns nutrientes. O triptofano (este aminoácido está presente no peru e em alguns laticínios) é um precursor da serotonina, que desempenha um papel importante na regulação do humor. Os ácidos graxos ômega-3 (encontrados em peixes gordurosos e, por exemplo, em nozes) são essenciais para a estrutura e o funcionamento adequado do cérebro. Seus múltiplos efeitos positivos na saúde mental foram comprovados e também podem estar associados a um menor risco de sofrer de depressão.
Alguns estudos sugerem que a inflamação crónica está provavelmente ligada a perturbações do humor, como a depressão. Uma dieta antiinflamatória que contenha uma variedade de frutas, vegetais e gorduras saudáveis ajudará a reduzir a inflamação. Além disso, existem antioxidantes encontrados em frutas e vegetais (que podem ser protetores na saúde mental) e que podem proteger o cérebro contra o estresse relacionado a distúrbios neuropsiquiátricos.
Por outro lado, O consumo excessivo de açúcares e alimentos ricos em açúcar no sangue pode ter um efeito negativo na energia e no humor., proporcionando flutuações nos níveis de açúcar no sangue. A conexão do eixo intestino-cérebro (entre intestino e cérebro) afirma que a saúde mental será influenciada pela saúde da microbiota intestinal. Para alcançar uma microbiota saudável, recomenda-se uma dieta rica em alimentos fermentados e fibras.
Quando há deficiências de alguns nutrientes como ácido fólico, ferro e vitaminas B, estão associadas a problemas mentais como a depressão. Às vezes é necessário corrigir essas deficiências como parte do tratamento.
Problemas de saúde mental e nutrição
Quando falamos de problemas de saúde mental, por vezes estes estão associados à má nutrição. A má nutrição pode intensificar os transtornos mentais ou influenciar o seu desenvolvimento. Alguns dos problemas de saúde relacionados à má nutrição:
- Depressão: A dieta está ligada à incidência ou gravidade da depressão. A falta de ácidos graxos ômega-3, vitaminas B, zinco e ferro estão associadas a um risco maior disso.
- Ansiedade: Quando não há nutrientes suficientes como magnésio e vitaminas B, isso está relacionado à ansiedade.
- Desordem alimentar: Restrições extremas e alimentação desequilibrada podem participar do desenvolvimento de distúrbios como bulimia e anorexia nervosa.
- Transtornos do sono: O consumo excessivo de cafeína e açúcares pode afetar o sono e quando há má qualidade pode desencadear problemas de saúde mental.
- Problemas cognitivos e de concentração: Existem nutrientes que influenciam o desempenho cognitivo, como ferro e ácidos graxos ômega-3.
- Deficiências de memória: A deficiência de vitamina B12 tem sido associada a problemas de memória e função cognitiva, os quais podem estar implicados na saúde mental a longo prazo.
- Irritabilidade e alterações de humor: Quando faltam carboidratos complexos que fornecem energia sustentada, o equilíbrio emocional será afetado. Problemas de regulação emocional: a ausência de nutrientes como os ácidos ômega-3 pode afetar a capacidade do corpo de regular as emoções.
Como escolher uma dieta que forneça todos os nutrientes
Uma boa dieta ajuda a prevenir esses problemas. Neste sentido, a dieta mediterrânica tem sido associada a um menor risco de sofrer de desequilíbrios mentais e a um ótimo desempenho cognitivo. Esta dieta inclui alimentos frescos como peixe, azeite e nozes.
Deve-se notar que, como mencionamos anteriormente, a relação entre nutrição e saúde mental é multidimensional e existem outros fatores que também desempenham um papel importante, como a genética, o estilo de vida e o meio ambiente. Caso haja alguma dúvida sobre o plano alimentar, é aconselhável consultar profissionais de saúde como médicos e nutricionistas, eles darão orientações personalizadas.
Optar por uma alimentação balanceada que forneça todos os nutrientes é essencial para manter uma boa saúde.
Quais nutrientes são os mais recomendados?
Primeiramente é necessário consumir uma grande variedade de alimentos de todos os grupos como frutas, verduras, laticínios, grãos integrais e proteínas magras. Na hora de organizar as refeições é fundamental que combinem carboidratos, gorduras saudáveis e proteínas (certifique-se de incluir diferentes tipos de alimentos).
Quanto às porções, é preciso controlá-las para não consumir muitas calorias ou, pelo contrário, poucas. Além de fornecer os nutrientes necessários, o equilíbrio calórico também ajuda a manter um peso saudável.
Você deve garantir que as proteínas incluídas na dieta sejam de qualidade, algumas delas são: peixes, ovos, legumes, carnes magras, entre outros.
Limite as gorduras saturadas e trans adicionando mais gorduras saudáveis, como abacate, nozes, azeite, etc.
Por outro lado, a fibra é essencial para a saúde digestiva e ajuda a manter níveis adequados de glicose no sangue. Também não podemos esquecer de beber bastante água durante o dia, isso é essencial para a absorção dos nutrientes e para muitas funções corporais.
Ingestão de alimentos processados e açúcares adicionados É aconselhável reduzi-lo e optar por outras opções frescas e naturais.
É importante ressaltar também que se alguém sofre de algum problema de saúde, tem necessidades alimentares específicas ou deseja mudar a alimentação, o melhor é consultar um especialista.
Deve-se lembrar que as necessidades nutricionais variam de acordo com a atividade física que a pessoa realiza, sua idade, sexo e condições médicas. É aconselhável adaptar a dieta às necessidades pessoais para garantir que todos os nutrientes necessários sejam consumidos.
