Há momentos em que nos sentimos deprimidos e não sabemos por quê. Nada de especial aconteceu, mas não conseguimos atingir um estado de espírito satisfatório. Nestes casos, a causa pode ser níveis baixos de serotonina.
Um ritmo de vida agitado, uma dieta pobre e a falta de exercício fazem com que os nossos níveis de serotonina caiam, causando um humor altamente variável e geralmente deprimido. Não obstante, Existem maneiras de aumentar a serotonina naturalmente. Iremos vê-los ao longo deste artigo.
Serotonina: o hormônio da felicidade
A serotonina é um neurotransmissor que É sintetizado, entre muitos outros lugares, em nosso cérebro. Tradicionalmente, recebeu o nome de “partícula da felicidade” ou “neurotransmissor da felicidade”.
A razão é que a serotonina é a principal responsável pela regulação do nosso humor. Este neurotransmissor, que também desempenha um papel fundamental na regulação do nosso funcionamento intestinal, tem a capacidade de realizar as reações químicas necessárias para aumentar nossa sensação de bem-estar e satisfação.
Da mesma forma, a serotonina pode ajudar-nos a lidar melhor com o stress e a tensão da vida quotidiana. Porém, quando os níveis de estresse são consideravelmente elevados, ele tende a diminuir. Assim corremos o risco de experimentar uma certa instabilidade emocional.
Além disso, a deficiência de serotonina, juntamente com todo um conjunto de fatores externos e internos, pode facilitar o aparecimento e o desenvolvimento de qualquer tipo de transtorno depressivo. A razão é que quando o nosso corpo deixa de sintetizá-lo, devido ao stress, deficiências na nossa dieta, etc., somos menos hábeis em controlar os altos e baixos do nosso humor.
Este neurotransmissor da felicidade é sintetizado em nosso corpo graças à ação do triptofano. Esta molécula é um aminoácido essencial vital para o bom funcionamento do nosso cérebro. Por sorte, O triptofano é encontrado em uma ampla variedade de alimentosportanto seu consumo, aliado a um estilo de vida saudável, pode nos ajudar a aumentar os níveis de serotonina e, consequentemente, a nos sentir muito melhor.
Como aumentar a quantidade de serotonina no cérebro?
Como mencionado acima, existem maneiras de aumentar os níveis de serotonina em nosso corpo. Embora existam maneiras artificiais de manter altos os níveis de serotonina, existem muitas outras maneiras naturais e muito mais satisfatórias de aumentá-los.
Veremos agora uma série de recomendações ou truques que podemos realizar quando sentimos que nosso humor não está muito positivo.
1. Tente reduzir os níveis de estresse
Conforme especificado no início do artigo, a serotonina pode nos ajudar a lidar melhor com o estresse. Porém, quando seus níveis são excessivos, é o estresse que exerce influência prejudicial sobre a serotonina.
O estresse constante diminui a serotonina e aumenta os níveis sanguíneos de estradiol, o hormônio do estresse, diminuindo nossas defesas e piorando nossa saúde tanto física como psicologicamente.
Além disso, outro efeito do estresse está relacionado à alimentação, principal pilar para a correta síntese e manutenção dos níveis de serotonina. Quando nos sentimos estressados, nosso corpo nos pede alimentos ricos em gorduras, carboidratos e açúcares; três dos principais inimigos da serotonina.
Portanto, Não é necessário esperar até nos sentirmos deprimidos. começar a nos preocupar com o nosso estresse e com a nossa alimentação, mas o mais aconselhável é manter um estilo de vida saudável que nos ajude a evitar, ou pelo menos neutralizar, esse declínio.
2. Dieta variada e rica em triptofano
É necessário insistir na importância de se conseguir uma alimentação nutricionalmente variada e equilibrada. A maioria dos alimentos contém triptofano. Porém, há uma série deles que se distinguem por possuírem alto teor desse aminoácido. Estes são:
- Carne de peru e frango.
- Peixe Azul.
- Laticínio.
- Abacaxi, abacate e ameixa.
- Espinafre, beterraba, cenouraaipo, tâmaras e brócolis.
- Nozes (que também fornecem magnésio e ômega-3).
- Grãos integrais e arroz integral.
- Sementes de gergelim e abóbora.
- Leguminosas como grão de bico, lentilha ou soja.
- Chocolate preto.
- Espirulina.
Portanto, uma dieta saudável contendo diariamente esses alimentos nos ajudará a satisfazer nossas necessidades de triptofano e, portanto, a manter elevados nossos níveis de serotonina.
3. Evite o consumo de carboidratos simples
Os carboidratos simples são açúcares altamente refinados que são digeridos muito rapidamente e Eles quase não têm valor nutricionaluma vez que não contêm nutrientes essenciais suficientes.
Os alimentos que contêm carboidratos simples incluem:
- Pastelaria e doces com açúcar refinado.
- Massa não inteira.
- Arroz branco.
- Pão branco.
4. Aumente o consumo de ômega-3
Além do triptofano, existem muitos outros elementos presentes nos alimentos que podem nos ajudar a aumentar os níveis de serotonina. Uma dieta rica em ácidos graxos, como ômega-3promove a produção e regulação de neurotransmissores como serotonina, dopamina e adrenalina.
Uma das principais fontes de gorduras saudáveis são os peixes oleosos e os mariscos. Não obstante, Existem outros alimentos como abacate, nozes e sementes de linhaça, chia e cânhamoalimentos ricos em ácido alfa-linoléico.
5. Evite tomar café e bebidas estimulantes
Bebidas com alto teor de cafeína, como café ou alguns tipos de refrigerantes ou energéticos, aumentam a secreção de adrenalina e cortisol; substâncias que, como já vimos, são os principais antagonistas da serotonina.
Além disso, essas bebidas também se caracterizam pelo alto teor de açúcar, o que as torna alimentos extremamente estimulantes e com pouquíssimo valor nutricional.
6. Faça exercícios físicos
É bem sabido que o exercício físico facilita o metabolismo da serotonina e, portanto, aumenta seus níveis.
Por esse motivo, a prática regular de atividades físicas pode nos ajudar a manter elevados os níveis de serotonina, pois também aumenta os níveis de triptofano.
7. Procure locais com sol e muita luz
Outro composto que exerce poderoso efeito na produção de serotonina é a vitamina D. Além dos alimentos, Esta vitamina D aumenta com a exposição à luz solar. Esses raios solares são uma ajuda muito importante na obtenção da vitamina D, pois ela é sintetizada na pele a partir de seus raios.
Desta forma, trabalhar em espaços com muita luz, fazer exercício ao ar livre ou passear na natureza serão aliados perfeitos para se sentir emocionalmente bem e estável.
8. Durma as horas necessárias
A falta de sono é outro dos principais inimigos na nossa luta contra o estresse e a fadiga. Enquanto dormimos, nosso corpo restaura nossos níveis de serotoninaportanto, o descanso adequado também será essencial para manter intacta a nossa saúde mental.
